Élévation postérieure à un bras

One-Arm Rear Delt Fly

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

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exercise_detail.description

L'élévation latérale arrière à un bras est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, partie du groupe musculaire des épaules. Il sollicite également les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et le trapèze, dans une moindre mesure. Cet exercice aide à améliorer la stabilité des épaules et la posture.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans une main avec une prise neutre.
Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Laissez le bras tenant l'haltère pendre naturellement, perpendiculaire au sol.
Avec une légère flexion du coude, levez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en vous concentrant sur le serrage des omoplates.
Abaissez lentement l'haltère à la position de départ sous contrôle.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
Concentrez-vous sur le mouvement à travers l'articulation de l'épaule plutôt que d'utiliser l'élan de votre torse.
Contrôlez le poids tout au long des deux phases de la levée pour maximiser l'engagement musculaire.
Évitez de hausser les épaules; gardez-les détendues et abaissées loin de vos oreilles.
Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui entraîne un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Ne pas maintenir une légère flexion du coude, ce qui peut entraîner une tension articulaire.
Permettre au torse de se tordre ou de tourner, réduisant l'isolation du deltoïde postérieur.
Lever le bras trop haut, engageant le trapèze au lieu du deltoïde postérieur.
Ne pas garder les omoplates rétractées, ce qui diminue l'activation du deltoïde postérieur.
Déplacer le bras en ligne droite au lieu d'un léger arc, ce qui peut désengager le muscle cible.
Négliger de stabiliser le tronc, entraînant une perte d'équilibre et de forme.
Se précipiter dans le mouvement, ce qui compromet le contrôle et la tension musculaire.