Tirage vertical à la poulie prise serrée

Cable Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Le tirage vertical à la poulie avec prise étroite est un exercice polyarticulaire ciblant les épaules et les muscles trapèzes supérieurs. Il consiste à tirer une attache de câble verticalement le long du corps tout en maintenant une prise étroite, en mettant l'accent sur les deltoïdes et les trapèzes.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez une barre droite ou une poignée à prise étroite à la poulie basse d'une machine à câble.
Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Saisissez la poignée avec une prise en pronation, les mains rapprochées, et laissez les bras pendre droit vers le bas.
Engagez votre tronc et gardez le dos droit tout au long du mouvement.
Tirez la poignée vers le haut le long de votre corps, en menant avec les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
Marquez une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes sont plus hauts que vos poignets.
Abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez vos coudes plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des épaules.
Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour cibler efficacement les muscles.
Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
Expirez en soulevant la poignée et inspirez en la redescendant.

exercise_detail.common_mistakes

Saisir la barre trop étroitement, provoquant une rotation interne excessive de l'épaule.
Tirer la barre trop haut, augmentant le risque de conflit sous-acromial.
Utiliser l'élan en balançant le corps, réduisant l'engagement musculaire.
Permettre aux poignets de se plier excessivement, provoquant une tension.
Se tenir trop loin de la machine à câble, modifiant le trajet du mouvement.
Hausser les épaules excessivement, suraccentuant les trapèzes.
Ne pas garder les coudes au-dessus des poignets, réduisant l'efficacité.
Arrondir le dos, compromettant l'alignement de la colonne vertébrale.
Utiliser trop de poids, entraînant une dégradation de la forme.
Négliger d'engager le tronc, entraînant une instabilité.