Reverse fly à la poulie

Cable Rear Delt Fly

Autres noms: Écarté inversé à la poulie, Rear delt fly à la poulie, Écarté arrière à la poulie

ForceTirage

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Description

Debout face au vis-à-vis, poulies en haut et câbles croisés, vous ouvrez les bras presque tendus à hauteur d'épaules pour muscler l'arrière des épaules. C'est surtout le deltoïde postérieur qui brûle ; le trapèze moyen rapproche les omoplates en fin de course et l'infra-épineux participe aussi. Chaque main tient le câble de la poulie opposée, donc les bras partent croisés devant la poitrine : la charge travaille dès le premier centimètre et l'arc est plus long qu'avec les câbles pris du même côté. Il convient à presque tous les niveaux, surtout si vous faites beaucoup de développés, et ne sollicite pas le bas du dos comme l'oiseau aux haltères.

Comment l'exécuter

  1. Montez les deux poulies tout en haut, au-dessus de la tête. Tenez le bout des câbles ou fixez une poignée simple de chaque côté.
  2. Croisez les câbles : la main droite prend celui de gauche, la main gauche celui de droite. Ils dessinent un X devant vous.
  3. Face à la machine, bien centré, reculez d'un pas jusqu'à ce que les câbles soient tendus, mains croisées devant la poitrine à hauteur d'épaules.
  4. Pieds entre largeur de bassin et d'épaules, genoux souples, buste droit, côtes basses ; fessiers et abdos un peu serrés pour ne pas partir vers l'avant.
  5. Bras presque tendus, coudes à peine fléchis, pouces vers le haut : au départ, les poignets se chevauchent.
  6. Sans toucher à l'angle des coudes, ouvrez les bras en un large arc à hauteur d'épaules, comme pour écarter les câbles du dos des mains.
  7. Arrêtez-vous quand les bras prolongent la ligne des épaules et que le corps forme un T. Omoplates rapprochées, épaules basses, tenez environ une seconde.
  8. Revenez par le même arc en 2 à 3 secondes jusqu'à recroiser les poignets, sans reposer les plaques sur la pile.
  9. Pour finir, ramenez les mains croisées devant vous et laissez redescendre les piles en douceur avant de lâcher les câbles.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Visez 12 à 20 répétitions sur 2 à 4 séries, près de l'échec : les deltoïdes postérieurs récupèrent vite et encaissent 2 à 3 séances par semaine.
  • Montez d'abord les répétitions à charge égale ; dès que chaque série monte à 20 avec la seconde d'arrêt en T, sans hausser les épaules ni plier les coudes, montez chaque pile d'une plaque et reprenez à 12.
  • Une plaque par pile représente souvent 2,5 à 5 kg de chaque côté, un gros saut pour un muscle aussi petit. Prenez les petits poids d'appoint si la machine en a, sinon restez en haut de la fourchette en allongeant l'arrêt. Beaucoup de vis-à-vis sont démultipliés (2:1 ou 4:1) : le chiffre affiché ne se compare pas d'une machine à l'autre.
  • Ça doit chauffer derrière les épaules et un peu entre les omoplates. La nuque ou le dessus des épaules brûlent ? Vous haussez les épaules. Ça travaille sous les aisselles ? Vos mains descendent vers les hanches. Un pincement à l'avant de l'épaule veut dire que les bras passent derrière la ligne du corps : arrêtez l'arc à cette ligne, mains un peu sous les épaules.
  • Pour débuter, prenez la plaque la plus légère et n'ouvrez que jusqu'à 45° environ, puis agrandissez l'arc au fil des séances. Pour corser sans ajouter de poids, marquez 2 secondes d'arrêt bras en croix et revenez sur 3 secondes.
  • Alternatives : butterfly inversé, assis poitrine contre le coussin, si vous voulez le buste calé et le réglage le plus simple ; élévation arrière des deltoïdes à un bras avec câble, quand une seule colonne est libre, avec un étirement plus long ; delt flys arrière, l'oiseau buste penché aux haltères, s'il n'y a pas de poulie.

Erreurs courantes

  • Plier les coudes et ramener les mains vers les épaules comme un rowing : les bras prennent le relais. Fixez une légère flexion au départ, gardez les mains aussi loin des épaules qu'au début et pensez « écarter les câbles », pas « tirer ».
  • Laisser les mains plonger vers les hanches pendant l'ouverture (les poulies hautes y poussent) : l'exercice devient un tirage bras tendus. Les mains restent à hauteur d'épaules jusqu'au bout et le mouvement se termine en T, pas en Y pointé vers le bas. Si les bras continuent de tomber, baissez la charge.
  • Hausser les épaules vers les oreilles en ouvrant les bras. Gardez la nuque longue et laissez les omoplates glisser vers l'arrière, pas vers le haut ; si le haussement revient en fin de série, allégez.
  • Prendre le câble du même côté que la main, ou se placer trop près : aucune tension au départ et un arc raccourci. Croisez les câbles et reculez jusqu'à les sentir tendus, mains croisées devant la poitrine.

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