Odwodzenie ramienia jednorącz na maszynie siedząc bokiem
One-Arm Rear Delt Fly
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Odwodzenie ramienia jednorącz na maszynie siedząc bokiem to ćwiczenie izolujące tylną część mięśni naramiennych, wykonywane na maszynie do odwrotnych rozpiętek (butterfly odwrotny) w pozycji siedzącej bokiem na siedzisku. W ruchu pomagają środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne. Praca jedną ręką pomaga wyrównać różnice między stronami oraz poprawia stabilność barków i postawę.
Jak wykonać
- Ustaw uchwyty maszyny w pozycji do ćwiczeń na tylną część barków i wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości barków.
- Usiądź bokiem na siedzisku, opierając bok ręki, która nie pracuje, o poduszkę, i przytrzymaj się jej tą ręką.
- Ręką ćwiczącą chwyć uchwyt przed sobą chwytem neutralnym, z ręką wyprostowaną na wysokości barku.
- Z lekko ugiętym łokciem odciągnij uchwyt szerokim łukiem w bok i do tyłu, aż ręka znajdzie się w linii barków.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, napinając tylną część barku.
- Powoli i pod kontrolą pozwól uchwytowi wrócić do przodu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikaj angażowania mięśni pleców i szyi.
- Kontroluj oddech: wydychaj powietrze podczas odwodzenia ramienia i wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Unikaj gwałtownych ruchów. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i z pełną kontrolą.
- Dostosuj ciężar tak, aby umożliwić pełny zakres ruchu bez kompensacji postawą ciała.
- Regularnie sprawdzaj ustawienie maszyny i pozycję ciała w lustrze, aby utrzymać poprawną technikę.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do ruchu opartego na impecie zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co może prowadzić do nadwyrężenia stawów.
- Pozwalanie na skręcanie lub obracanie tułowia, co zmniejsza izolację tylnego mięśnia naramiennego.
- Podnoszenie ramienia zbyt wysoko, co angażuje mięsień czworoboczny zamiast tylnego mięśnia naramiennego.
- Nieutrzymywanie ściągniętych łopatek, co zmniejsza aktywację tylnego mięśnia naramiennego.
- Poruszanie ramieniem w linii prostej zamiast lekkiego łuku, co może wyłączać docelowy mięsień.
- Zaniedbywanie stabilizacji rdzenia, co skutkuje utratą równowagi i formy.
- Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co kompromituje kontrolę i napięcie mięśniowe.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Odwodzenie ramienia jednorącz na maszynie siedząc bokiem”.
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
Cable Upright Row
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy z rotacją zewnętrzną
Cable Supinated Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc
Seated Face Pull
Przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego
Lying Cable Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
Cable Face Pull
Odwodzenie ramion w tył na maszynie
Machine Reverse Flyes
Odwodzenie ramion w tył na bramie
Cable Rear Delt Fly
Wznosy bokiem jednorącz w opadzie tułowia na wyciągu dolnym
One-Arm Cable Bent Over Lateral Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
