Odwodzenie ramion w tył na bramie

Opis

Stoisz przodem do bramy, trzymasz skrzyżowane linki z górnych wyciągów i prowadzisz ręce na boki do litery T, żeby rozbudować tył barków. Główną robotę wykonują tylne aktony mięśni naramiennych, a dokładają się środkowa część mięśnia czworobocznego między łopatkami i mięsień podgrzebieniowy. Skrzyżowane linki wydłużają ruch, bo dłonie startują po przeciwnej stronie klatki, a ciężar pracuje od pierwszego centymetra, czego brakuje we wznosach z hantlami w opadzie. W odróżnieniu od face pulla łokcie się nie zginają: ręce zostają długie i tylko zataczają łuk.

Jak wykonać

1. Ustaw oba wyciągi na samej górze bramy, wyraźnie nad głową. Trzymaj same końcówki linek albo przypnij do każdej pojedynczy uchwyt.
2. Skrzyżuj linki: prawa dłoń łapie linkę z lewego wyciągu, lewa z prawego. Kciuki do góry, łokcie lekko ugięte.
3. Stań pośrodku, przodem do maszyny, stopy na szerokość bioder. Cofnij się, aż linki się naciągną, a skrzyżowane nadgarstki znajdą się przed klatką.
4. Nie zmieniając kąta w łokciach, prowadź obie ręce szerokim łukiem na boki i do tyłu na wysokości barków. Grzbiety dłoni idą pierwsze, jakby rozpychały linki.
5. Zatrzymaj ręce w linii barków, kiedy sylwetka tworzy literę T. Łopatki ściągnięte, barki nisko, wytrzymaj tak około sekundy.
6. Wracaj tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż nadgarstki znów się skrzyżują. Między powtórzeniami ciężar nie opada na stos.
7. Na koniec wróć do skrzyżowanych rąk i powoli odstaw ciężar, zanim puścisz linki, żeby nie odskoczyły do bloczków.