Odwodzenie ramion w tył na bramie

Cable Rear Delt Fly (Reverse Fly)

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Odwodzenie ramion w tył na bramie to ćwiczenie izolowane, które koncentruje się na tylnej części mięśnia naramiennego. Wykonywane na maszynie typu brama, angażuje również mięśnie stabilizujące łopatki oraz górnej części pleców. Ćwiczenie to jest idealne do poprawy postawy i zwiększenia siły w tylnej części barków.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw bramę na wysokości klatki piersiowej i zamocuj uchwyty linkowe.
Stań pomiędzy ramionami bramy, stopy rozstaw na szerokość bioder.
Chwyć uchwyty linkowe, trzymając ręce wyprostowane przed sobą, dłonie skierowane do siebie.
Zachowując lekko zgięte łokcie, odwodź ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w tylnej części barków.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj prostą postawę ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców – skup się na pracy barków.
Kontroluj ruch zarówno podczas odwodzenia, jak i powrotu do pozycji wyjściowej.
Oddychaj równomiernie – wydychaj powietrze podczas odwodzenia ramion i wdychaj podczas powrotu.
Zacznij od mniejszych obciążeń, aby skupić się na technice i uniknąć kontuzji.

exercise_detail.common_mistakes

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do ruchu opartego na impetie zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej wysokości ramion, co zmniejsza aktywację tylnych mięśni naramiennych.
Pochylanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu, co przesuwa skupienie z tylnych mięśni naramiennych.
Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co powoduje stres na stawach zamiast na mięśniach.
Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze i ramion do tyłu, co skutkuje złą postawą i nieskutecznym celowaniem w tylne mięśnie naramienne.
Przyciąganie kabli zbyt daleko do tyłu, co angażuje mięśnie pleców bardziej niż tylne mięśnie naramienne.
Pozwalanie, aby kable szybko wracały, co powoduje utratę napięcia i kontroli podczas fazy ekscentrycznej.
Nadmierne wyprostowywanie ramion, co może nadwyrężyć staw barkowy i zmniejszyć aktywację tylnych mięśni naramiennych.
Rozpoczynanie ruchu nadgarstkami zamiast ramionami, co prowadzi do niewłaściwego rekrutowania mięśni.