Podciąganie drązka do brody wyciągu dolnego

exercise_detail.description

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem wąskim to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie mięśni najszerszych grzbietu, mięśni obłych oraz mięśni czworobocznych. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie ramion, w tym bicepsy i przedramiona. Wykonywane jest na maszynie z wyciągiem dolnym, z użyciem drążka o wąskim uchwycie.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na ławce maszyny z wyciągiem dolnym, stopy stabilnie ustawione na podłożu.
2. Chwyć drążek wąskim uchwytem, dłonie skierowane do siebie (neutralny chwyt).
3. Wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową do przodu i lekko pochyl się do tyłu.
4. Zacznij przyciągać drążek do dolnej części klatki piersiowej, zginając łokcie i prowadząc je blisko ciała.
5. W momencie maksymalnego przyciągnięcia zatrzymaj ruch na chwilę, napinając mięśnie grzbietu.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując napięcie mięśniowe.
7. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Utrzymuj prostą linię pleców przez cały czas trwania ćwiczenia, unikając zaokrąglania kręgosłupa.
• Skup się na pracy mięśni grzbietu, a nie na szarpaniu ciężaru rękami.
• Kontroluj oddech – wdychaj podczas przyciągania drążka i wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Unikaj kołysania tułowiem – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
• Dostosuj ciężar tak, aby umożliwić pełny zakres ruchu bez utraty formy.