Crucifixo inverso na máquina

Descrição

Sentado de frente para a máquina, peito no apoio, você abre os braços até formar um T e trabalha a parte de trás dos ombros e o alto das costas. Os deltoides posteriores e o trapézio médio e inferior, entre as escápulas, fazem a maior parte do trabalho, com ajuda do deltoide médio. O apoio segura o tronco: nada de roubar com o corpo e nenhuma carga na lombar. Boa para iniciantes, para dias de lombar cansada e para quem faz muito supino e quer equilibrar os ombros. Costuma ser a mesma máquina do pec deck, só que de frente para o apoio, abrindo os braços em vez de fechar.

Como executar

1. Ajuste o banco para que, sentado com a coluna reta, os pegadores fiquem na altura dos ombros. Os braços devem andar nessa linha, nunca acima dela.
2. Se houver regulagem da posição inicial dos braços (em geral no alto), deixe os pegadores à frente do peito, a uma mão de distância um do outro.
3. Sente de frente para a máquina com o peito encostado no apoio, os pés no chão e os joelhos em cerca de 90°.
4. Segure os pegadores horizontais curtos (não os verticais) com pegada pronada, palmas para baixo, braços esticados à frente e cotovelos levemente dobrados.
5. Sem mudar o ângulo dos cotovelos, abra os dois braços num arco largo na altura dos ombros até o corpo formar um T.
6. Junte as escápulas e segure 1 segundo no T sem subir os ombros.
7. Volte pelo mesmo arco em 2 a 3 segundos, até as mãos quase se encontrarem na frente do peito, sem deixar as placas encostarem entre as repetições.