Тяга нижнего блока к подбородку

Cable Upright Row

Другие названия: Тяга к подбородку на нижнем блоке, Протяжка на нижнем блоке, Тяга к подбородку в кроссовере

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Встаньте лицом к нижнему блоку тренажера, держите прямую рукоятку хватом сверху, чуть уже ширины плеч. Держите грудь поднятой, корпус напряжённым, а руки близко к телу. Тяните рукоятку вверх вдоль туловища, отводя локти в стороны и вверх, останавливаясь примерно на уровне верхней части груди или до появления дискомфорта в плечах. Опускайте рукоятку медленно и контролируемо, избегая рывков и чрезмерного пожимания плечами.

Как выполнять

Установите нижний блок с прямой рукояткой и выберите легкий или средний вес, который позволит контролировать движение.
Встаньте лицом к блоку, ноги на ширине бедер, возьмитесь за рукоятку хватом сверху чуть уже ширины плеч и позвольте рукоятке свободно висеть перед бедрами.
Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и слегка согните колени.
Подтяните рукоятку вверх близко к телу, направляя локти в стороны и вверх, удерживая запястья прямыми, а плечи расслабленными и опущенными.
Поднимайте рукоятку до уровня верхней части груди или ключиц, или остановитесь раньше, если почувствуете дискомфорт в плечах; локти не поднимайте выше комфортного уровня.
Кратковременно задержитесь в верхней точке, сохраняя контроль и избегая отклонения назад или чрезмерного пожимания плечами.
Медленно опустите рукоятку по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся перед бедрами, сохраняя напряжение на тросе.
Повторите нужное количество повторений, используя безболезненный диапазон движений и снижая вес, если не удается держать рукоятку близко к телу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Установите блок в самое нижнее положение и прикрепите прямую или EZ-образную рукоятку. Встаньте прямо лицом к блоку, ноги на ширине бедер.
Начинайте с вытянутыми руками и рукояткой, расположенной близко к бедрам. Используйте хват сверху на ширине плеч; чуть более широкий хват обычно удобнее для плеч.
Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте отклонения назад или использования инерции бедер.
Тяните рукоятку вверх близко к телу, поднимая локти вверх и в стороны. Локти должны оставаться выше кистей во время подъема.
Поднимайте рукоятку только на ту высоту, при которой нет дискомфорта в плечах, обычно до уровня нижней или верхней части груди. Тянуть рукоятку до подбородка не обязательно, и это может вызвать раздражение плеч.
Кратковременно задержитесь в верхней точке, удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, затем медленно и контролируемо опустите рукоятку в исходное положение.
Используйте умеренный вес, который позволяет выполнять повторения контролируемо. Если вы начинаете раскачиваться, резко поднимать плечи или отклоняться назад, уменьшите нагрузку.
Держите запястья в нейтральном положении и избегайте их чрезмерного сгибания при подтягивании. Сосредоточьтесь на ведении движения локтями, а не на рывках руками.
Если вы чувствуете защемление в передней или верхней части плеча, расширьте хват, уменьшите амплитуду движения, попробуйте EZ-образную рукоятку или канат, либо выберите более щадящее упражнение, например, боковые подъемы на блоке.

Типичные ошибки

Использование инерции от бедер или нижней части спины вместо подъема с помощью плеч и верхней части спины
Поднимание плеч к ушам на протяжении всего движения
Подтягивание рукоятки слишком высоко с локтями намного выше уровня плеч
Позволять локтям опускаться ниже запястий вместо того, чтобы вести движение наружу и вверх
Держать хват слишком узким, заставляя запястья принимать неудобное положение
Сгибание или скручивание запястий во время подтягивания вместо того, чтобы держать их нейтральными
Отклонение назад или прогиб нижней части спины для завершения повторения
Позволять рукоятке отдаляться от тела вместо того, чтобы тянуть ее близко к торсу
Опускание веса слишком быстро и потеря контроля при возврате
Использование неполного диапазона движения с остановкой значительно ниже уровня верхней части груди