Trazione verticale al cavo

Cable Upright Row

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

In piedi di fronte a una carrucola bassa, tenendo una barra dritta con una presa prona leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Mantieni il petto sollevato, il core contratto e le braccia vicino al corpo. Tira la barra verso l’alto lungo il torso spingendo i gomiti verso l’esterno e verso l’alto, fermandoti all’altezza della parte superiore del petto o prima di avvertire fastidio alle spalle. Abbassa lentamente sotto controllo evitando di usare slancio o di alzare eccessivamente le spalle.

Come Eseguire

Imposta una carrucola bassa con un attacco a barra dritta e seleziona un peso leggero o moderato che consenta un movimento controllato.
Stai in piedi di fronte alla carrucola con i piedi alla larghezza delle anche, afferra la barra con una presa prona leggermente più stretta della larghezza delle spalle e lascia che la barra riposi davanti alle cosce.
Contrai i muscoli addominali, mantieni il petto sollevato, la colonna vertebrale neutra e una leggera flessione delle ginocchia.
Tira la barra verso l'alto vicino al corpo spingendo i gomiti verso l'esterno e verso l'alto, mantenendo i polsi dritti e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
Solleva la barra solo fino all'altezza della parte superiore del petto o della clavicola, o fermati prima se senti fastidio alle spalle; mantieni i gomiti non più alti di quanto sia confortevole.
Fai una breve pausa in alto mantenendo il controllo ed evitando di inclinarti indietro o di scrollare eccessivamente le spalle.
Abbassa lentamente la barra lungo lo stesso percorso fino a quando le braccia sono completamente estese davanti alle cosce, mantenendo la tensione sulla carrucola.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, utilizzando un range di movimento senza dolore e riducendo il peso se non riesci a mantenere la barra vicino al corpo.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Imposta la carrucola del cavo nella posizione più bassa e attacca una barra dritta o una maniglia EZ-bar. Stai in piedi di fronte al peso con i piedi alla larghezza delle anche.
Inizia con le braccia estese e la barra vicino alle cosce. Usa una presa prona alla larghezza delle spalle; una presa leggermente più ampia è spesso più comoda per le spalle.
Contrai il core, tieni il petto sollevato e mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Evita di inclinarti all'indietro o di usare lo slancio dai fianchi.
Tira la barra verso l'alto vicino al corpo spingendo i gomiti verso l'alto e verso l'esterno. I gomiti devono rimanere più alti delle mani durante la trazione.
Solleva la maniglia solo fino a dove puoi senza dolore alla spalla, di solito all'altezza del petto basso o alto. Tirare fino al mento non è necessario e può irritare alcune spalle.
Fai una breve pausa in alto mantenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie, poi abbassa la barra lentamente e controllata alla posizione iniziale.
Usa un carico moderato che permetta ripetizioni controllate. Se devi oscillare, scrollare energicamente o inclinarti all'indietro, riduci il peso.
Mantieni i polsi neutri ed evita di piegarli eccessivamente mentre tiri. Pensa a guidare con i gomiti piuttosto che tirare la barra con le mani.
Se senti pizzicore davanti o sopra la spalla, allarga la presa, riduci l'ampiezza del movimento, prova una barra EZ o una maniglia a corda, oppure scegli un esercizio più amichevole per le spalle come le alzate laterali ai cavi.

Errori comuni

Usare lo slancio dai fianchi o dalla parte bassa della schiena invece di sollevare con le spalle e la parte superiore della schiena
Sollevare le spalle verso le orecchie durante tutta la trazione
Tirare la barra troppo in alto con i gomiti molto sopra il livello delle spalle
Lasciare che i gomiti si spostino dietro la barra invece di guidare il movimento verso l'esterno e verso l'alto
Mantenere una presa eccessivamente stretta, costringendo i polsi in un angolo scomodo
Piegare o arricciare i polsi durante la trazione invece di mantenerli neutrali
Inclinarsi indietro o inarcare la parte bassa della schiena per completare la ripetizione
Lasciare che la barra si allontani dal corpo invece di tirarla vicino al busto
Abbassare il peso troppo velocemente e perdere il controllo nel ritorno
Usare un range di movimento parziale fermandosi ben al di sotto dell'altezza della parte superiore del petto