Remo vertical con polea

Cable Upright Row

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Párate frente a una polea baja, sosteniendo una barra recta con un agarre prono ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Mantén el pecho erguido, el core activado y los brazos cerca del cuerpo. Tira de la barra hacia arriba a lo largo del torso, impulsando los codos hacia afuera y hacia arriba, deteniéndote alrededor de la altura superior del pecho o antes de sentir incomodidad en los hombros. Baja lentamente bajo control y evita usar impulso o encogimientos excesivos.

Cómo Realizar

Coloca una polea baja con una barra recta y selecciona un peso ligero a moderado que permita un movimiento controlado.
Párate frente a la polea con los pies a la altura de las caderas, agarra la barra con un agarre por encima de la mano ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros y deja que la barra repose frente a tus muslos.
Contrae los músculos abdominales, mantén el pecho levantado, una columna neutral y una ligera flexión en las rodillas.
Tira de la barra hacia arriba cerca de tu cuerpo conduciendo los codos hacia afuera y arriba, manteniendo las muñecas rectas y los hombros relajados lejos de las orejas.
Eleva la barra solo hasta la altura de la parte superior del pecho o la clavícula, o detente antes si sientes molestias en el hombro; mantén los codos a una altura cómoda.
Haz una pausa breve en la parte superior manteniendo el control y evitando inclinarte hacia atrás o encoger los hombros en exceso.
Baja la barra lentamente por el mismo camino hasta que los brazos estén completamente extendidos frente a los muslos, manteniendo la tensión en el cable.
Repite el número deseado de repeticiones, usando un rango de movimiento sin dolor y reduciendo el peso si no puedes mantener la barra cerca de tu cuerpo.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Coloca la polea del cable en la posición más baja y sujeta una barra recta o un mango EZ-bar. Párate derecho frente a la pila con los pies separados a la altura de las caderas.
Comienza con los brazos extendidos y la barra cerca de los muslos. Usa un agarre por encima con una separación aproximada al ancho de los hombros; un agarre un poco más ancho suele ser más cómodo para los hombros.
Activa el core, mantén el pecho levantado y una columna neutral durante todo el movimiento. Evita inclinarte hacia atrás o usar el impulso de las caderas.
Tira de la barra hacia arriba cerca del cuerpo impulsando los codos hacia arriba y hacia los lados. Los codos deben mantenerse más altos que las manos durante la elevación.
Eleva el mango solo hasta donde no sientas molestias en el hombro, generalmente hasta la altura del pecho inferior o superior. No es necesario tirar hasta la barbilla y puede irritar algunos hombros.
Haz una pausa breve en la parte superior manteniendo los hombros bajos y alejados de las orejas, luego baja la barra lentamente y con control hasta la posición inicial.
Usa una carga moderada que permita repeticiones controladas. Si necesitas balancearte, encoger los hombros agresivamente o inclinarte hacia atrás, reduce el peso.
Mantén las muñecas neutrales y evita doblarlas excesivamente al tirar. Piensa en liderar con los codos en lugar de jalar la barra con las manos.
Si sientes pinchazos en la parte frontal o superior del hombro, ensancha el agarre, reduce el rango de movimiento, prueba con una barra EZ o un accesorio de cuerda, o elige un ejercicio más amigable para los hombros como las elevaciones laterales con cable.

Errores comunes

Usar el impulso de las caderas o la parte baja de la espalda en lugar de levantar con los hombros y la parte superior de la espalda
Encoger los hombros hacia las orejas durante todo el movimiento de tracción
Tirar de la barra demasiado alto con los codos muy por encima del nivel de los hombros
Dejar que los codos se desplacen detrás de la barra en lugar de dirigir el movimiento hacia afuera y hacia arriba
Mantener el agarre excesivamente estrecho, forzando las muñecas en un ángulo incómodo
Doblar o encoger las muñecas durante la tracción en lugar de mantenerlas neutrales
Inclinarse hacia atrás o arquear la parte baja de la espalda para finalizar la repetición
Permitir que la barra se aleje del cuerpo en lugar de tirarla cerca del torso
Bajar el peso demasiado rápido y perder el control en el retorno
Usar un rango de movimiento parcial deteniéndose muy por debajo de la altura de la parte superior del pecho