ケーブルアップライトロウ
Cable Upright Row
別名：ケーブルアップライトロー、ケーブルアップライトローイング、アップライトロウ（ケーブル）
筋力プル
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説明
低いケーブルプーリーに向かって立ち、肩幅よりやや狭い順手でストレートバーを握ります。胸を張り、体幹を引き締め、腕を体に近づけたままにします。肘を外側かつ上方向に引き上げながらバーを体に沿って引き上げ、上胸部の高さまたは肩に違和感が出る前で止めます。勢いを使わず、過度な肩のすくめ動作を避けながらゆっくりとコントロールしてバーを下ろします。
やり方
- 低い位置のプーリーにストレートバーを取り付け、コントロールして動かせる軽め〜中程度の重量を選びます。
- ケーブルに向かって立ち、足は腰幅程度に開き、肩幅よりやや狭い順手でバーを握り、バーは太ももの前に下ろしておきます。
- 腹筋に力を入れ、胸を張り、背骨はニュートラルな状態を保ち、膝は軽く曲げておきます。
- 手首をまっすぐに保ち、肩は耳から離してリラックスさせたまま、肘を外側かつ上方向に動かしてバーを体に近づけて引き上げます。
- バーは上胸部または鎖骨の高さまで上げ、肩に違和感があればそれより手前で止めます。肘は無理のない高さに保ちます。
- トップの位置で一瞬静止し、コントロールを維持しながら後ろに反ったり肩をすくめすぎたりしないようにします。
- バーをゆっくりと同じ軌道で下ろし、腕を完全に伸ばして太ももの前に戻し、ケーブルの張力を保ちます。
- 痛みのない可動域で目標の回数を繰り返し、バーを体に近づけられない場合は重量を減らします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ケーブルプーリーを最も低い位置に設定し、ストレートバーまたはEZバーのハンドルを取り付けます。足は腰幅程度に開き、マシンに向かってまっすぐ立ちます。
- 腕を伸ばし、バーを太ももに近づけた状態から始めます。肩幅より少し狭いオーバーハンドグリップで握ります。肩が詰まる感じがする場合は、手幅を少し広げましょう。
- コアを締め、胸を張り、動作中は背骨をニュートラルに保ちます。後ろに傾いたり、腰の勢いを使ったりしないように注意してください。
- 肘を上げて外側に押し出すようにして、バーを体に近づけて引き上げます。肘は手よりも高い位置を保ちます。
- 肩に違和感が出ない範囲で、通常は胸の下部か上部の高さまでバーを上げます。あごまで引き上げる必要はなく、そこまで引くと肩を痛める人もいます。
- 肩を耳から離して下げたまま、頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりとコントロールしながらバーを元の位置に戻します。
- コントロールできる負荷を使いましょう。体を振ったり、肩をすくめたり、後ろに傾いたりする場合は、重量を減らしてください。
- 手首はまっすぐに保ち、引くときに曲げすぎないようにします。バーを手で引っ張るのではなく、肘から動かすイメージで行いましょう。
- 肩の前側や上側に挟まるような痛みを感じる場合は、グリップを広げる、可動域を狭める、EZバーやロープアタッチメントを試す、またはケーブルサイドレイズなど肩に優しい種目を選んでください。
よくある間違い
- 肩と上背部で持ち上げるのではなく、腰や下背部の勢いを使ってしまうこと
- 引く動作の間ずっと肩を耳に向かってすくめてしまうこと
- 肘が肩の高さよりかなり上に来るまで、バーを高く引きすぎること
- 肘が手首より下がってしまい、肘から外側・上方向へ動かせていないこと
- グリップを極端に狭くして、手首に無理な角度がつくこと
- 引く動作中に手首を曲げたり巻き込んだりして、まっすぐに保てていないこと
- 引き切るときに体を後ろに傾けたり腰を反らせたりすること
- バーが体から離れてしまい、体の近くを通して引けていないこと
- 重量を下ろす際に速すぎてコントロールを失うこと
- 上胸部の高さよりもかなり下で動作を止めてしまい、可動域を部分的にしか使っていないこと
おすすめの種目
ケーブルアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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