Remada Vertical com Cabo

Cable Upright Row

Outros nomes: Remada alta na polia, Remada alta com cabo, Remada vertical na polia, Upright row na polia

ForçaPuxar

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Fique em pé de frente para uma polia baixa, segurando uma barra reta com uma pegada pronada ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Mantenha o peito erguido, o core contraído e os braços próximos ao corpo. Puxe a barra para cima ao longo do torso, levando os cotovelos para fora e para cima, parando na altura da parte superior do peito ou antes de sentir desconforto nos ombros. Abaixe lentamente e com controle, evitando usar impulso ou encolher os ombros excessivamente.

Como executar

Configure uma polia baixa com um acessório de barra reta e selecione um peso leve a moderado que permita um movimento controlado.
Fique de frente para a polia com os pés afastados na largura dos quadris, segure a barra com uma pegada pronada ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros e deixe a barra descansar na frente das coxas.
Contraia os músculos abdominais, mantenha o peito erguido, a coluna neutra e uma leve flexão nos joelhos.
Puxe a barra para cima, próxima ao corpo, conduzindo os cotovelos para fora e para cima, mantendo os pulsos retos e os ombros relaxados, afastados das orelhas.
Eleve a barra apenas até a altura da parte superior do peito ou da clavícula, ou pare antes se sentir desconforto nos ombros; mantenha os cotovelos em uma altura confortável.
Faça uma breve pausa no topo, mantendo o controle e evitando inclinar-se para trás ou encolher os ombros excessivamente.
Baixe a barra lentamente pelo mesmo caminho até que os braços estejam totalmente estendidos na frente das coxas, mantendo a tensão na polia.
Repita pelo número desejado de repetições, utilizando uma amplitude de movimento sem dor e reduzindo o peso se não conseguir manter a barra próxima ao corpo.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste a polia do cabo na posição mais baixa e prenda uma barra reta ou uma barra EZ. Fique em pé de frente para a polia com os pés afastados na largura dos quadris.
Comece com os braços estendidos e a barra próxima às coxas. Use uma pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros; uma pegada um pouco mais larga geralmente é mais confortável para os ombros.
Contraia o core, mantenha o peito erguido e a coluna neutra durante todo o movimento. Evite inclinar-se para trás ou usar o impulso dos quadris.
Puxe a barra para cima, próxima ao corpo, impulsionando os cotovelos para cima e para os lados. Os cotovelos devem ficar mais altos que as mãos durante a elevação.
Eleve a barra apenas até onde conseguir sem desconforto nos ombros, geralmente até a altura do peito inferior ou superior. Puxar até o queixo não é necessário e pode irritar alguns ombros.
Faça uma breve pausa no topo, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas, depois abaixe a barra lentamente e com controle até a posição inicial.
Use uma carga moderada que permita repetições controladas. Se precisar balançar, encolher os ombros com força ou inclinar-se para trás, reduza o peso.
Mantenha os punhos neutros e evite dobrá-los excessivamente ao puxar. Pense em conduzir o movimento com os cotovelos em vez de puxar a barra com as mãos.
Se sentir pinçamento na frente ou no topo do ombro, alargue a pegada, reduza a amplitude do movimento, experimente uma barra EZ ou um acessório de corda, ou escolha um exercício mais amigável para os ombros, como elevações laterais com cabo.

Erros comuns

Usar o impulso dos quadris ou da parte inferior das costas em vez de levantar com os ombros e a parte superior das costas
Encolher os ombros em direção às orelhas durante toda a puxada
Puxar a barra muito alto com os cotovelos muito acima do nível dos ombros
Deixar os cotovelos caírem abaixo dos punhos em vez de conduzirem o movimento para fora e para cima
Manter a pegada excessivamente estreita, forçando os punhos em um ângulo desconfortável
Dobrar ou curvar os punhos durante a puxada em vez de mantê-los neutros
Inclinar-se para trás ou arquear a parte inferior das costas para finalizar a repetição
Permitir que a barra se afaste do corpo em vez de puxá-la próxima ao torso
Baixar o peso muito rapidamente e perder o controle no retorno
Usar uma amplitude de movimento parcial parando bem abaixo da altura da parte superior do peito