Tirage vertical à la poulie

Cable Upright Row

ForceTirage

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Partie du corps: Épaules

Description

Tenez-vous face à une poulie basse, en tenant une barre droite avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les bras près du corps. Tirez la barre vers le haut le long de votre torse en poussant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, en vous arrêtant à la hauteur de la partie supérieure de la poitrine ou avant toute gêne aux épaules. Redescendez lentement et sous contrôle, en évitant d'utiliser l'élan ou de hausser excessivement les épaules.

Comment Exécuter

Installez une poulie basse avec une barre droite et sélectionnez un poids léger à modéré qui permet un mouvement contrôlé.
Tenez-vous face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules, et laissez la barre reposer devant vos cuisses.
Contractez vos muscles abdominaux, gardez la poitrine relevée, maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez une légère flexion des genoux.
Tirez la barre vers le haut près de votre corps en poussant vos coudes vers l'extérieur et vers le haut, en gardant les poignets droits et les épaules détendues, éloignées des oreilles.
Élevez la barre jusqu'à la hauteur de la partie supérieure de la poitrine ou de la clavicule, ou arrêtez plus tôt si vous ressentez une gêne à l'épaule ; ne laissez pas vos coudes dépasser une hauteur confortable.
Faites une pause brève en haut du mouvement tout en gardant le contrôle et en évitant de vous pencher en arrière ou de hausser excessivement les épaules.
Abaissez lentement la barre le long du même chemin jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus devant vos cuisses, en maintenant la tension sur la poulie.
Répétez pour le nombre désiré de répétitions, en utilisant une amplitude de mouvement sans douleur et en réduisant le poids si vous ne pouvez pas garder la barre près de votre corps.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Réglez la poulie du câble à la position la plus basse et fixez une barre droite ou une poignée EZ-bar. Tenez-vous droit face à la pile avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Commencez avec les bras tendus et la barre proche des cuisses. Utilisez une prise en pronation d'environ la largeur des épaules ; une prise légèrement plus large est souvent plus confortable pour les épaules.
Contractez votre tronc, gardez la poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan des hanches.
Tirez la barre vers le haut près de votre corps en poussant les coudes vers le haut et sur les côtés. Vos coudes doivent rester plus hauts que vos mains pendant la montée.
Levez la poignée seulement aussi haut que vous pouvez sans gêne à l'épaule, généralement à hauteur de la partie inférieure ou supérieure de la poitrine. Tirer jusqu'au menton n'est pas nécessaire et peut irriter certaines épaules.
Faites une courte pause en haut tout en gardant les épaules basses et éloignées des oreilles, puis abaissez la barre lentement et sous contrôle jusqu'à la position de départ.
Utilisez une charge modérée qui permet des répétitions contrôlées. Si vous devez vous balancer, hausser les épaules de façon agressive ou vous pencher en arrière, réduisez le poids.
Gardez vos poignets neutres et évitez de les plier excessivement pendant la traction. Pensez à mener avec les coudes plutôt qu'à tirer la barre avec les mains.
Si vous ressentez une pincement à l'avant ou au-dessus de l'épaule, élargissez votre prise, réduisez l'amplitude du mouvement, essayez une barre EZ ou une poignée corde, ou choisissez un exercice plus adapté aux épaules comme les élévations latérales au câble.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan des hanches ou du bas du dos au lieu de soulever avec les épaules et le haut du dos
Hausser les épaules vers les oreilles tout au long de la traction
Tirer la barre trop haut avec les coudes bien au-dessus du niveau des épaules
Laisser les coudes dériver derrière la barre au lieu de diriger le mouvement vers l'extérieur et vers le haut
Garder une prise excessivement étroite, forçant les poignets dans un angle inconfortable
Plier ou courber les poignets pendant la traction au lieu de les garder neutres
Se pencher en arrière ou cambrer le bas du dos pour terminer la répétition
Laisser la barre s'éloigner du corps au lieu de la tirer près du torse
Abaisser le poids trop rapidement et perdre le contrôle au retour
Utiliser une amplitude de mouvement partielle en s'arrêtant bien en dessous de la hauteur de la poitrine supérieure

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