片手ケーブルベントオーバーラテラルレイズ

One-Arm Cable Bent Over Lateral Raise

筋力プル

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説明

片手ケーブルベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。ケーブルマシンを使うことで動作中ずっと一定の張力がかかり、肩の後ろ側の筋肉の発達を促します。上背部や体を安定させる筋肉も使い、肩の安定性と姿勢の改善に役立ちます。

やり方

ケーブルマシンを低いプーリーの位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
足を肩幅に開き、マシンから背を向けて立ちます。
股関節から前傾し、上半身が床とほぼ平行になるまで倒し、背中をまっすぐに保ちます。
片手でハンドルを握り、腕をまっすぐ下に垂らします。
体幹に力を入れ、安定させるために膝を軽く曲げます。
肘を少し曲げたまま、腕を横に上げて床と平行になるまで持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肩甲骨をしっかりと寄せることに集中します。
腕をゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを保ちます。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を防ぎましょう。
体を振るのではなく、肩関節を中心に動かすことに集中してください。
筋肉にしっかり効かせるために、上げる時も下げる時も動きをコントロールしましょう。
正しいフォームと十分な可動域でエクササイズができる重さを使用してください。
動作中は体幹をしっかりと使い、体を安定させましょう。
フォームが崩れたり怪我のリスクが高まるため、重すぎる重量は避けてください。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、コントロールして持ち上げられず、勢いで振り上げてしまう。
上体が揺れたりねじれたりして、三角筋後部だけに効かせにくくなる。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、関節に負担がかかる。
腕を上げすぎて、三角筋後部から負荷が逃げてしまう。
コアをしっかりと使わず、不安定な土台になってしまう。
肩甲骨が動きすぎて、三角筋後部に効きにくくなる。
腕を体に近づけすぎて動作を開始し、可動域が制限される。
首をまっすぐに保たず、首に負担や違和感が出る。

おすすめの種目

片手ケーブルベントオーバーラテラルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。