マシンリバースフライ

説明

マシンの方を向いて座り、胸をパッドに当てたまま、ほぼ伸ばした腕を左右に開いてT字をつくり、三角筋後部と肩甲骨まわりを狙います。おもに力を出すのは三角筋後部で、肩甲骨を寄せて下げる僧帽筋の中部と下部がそれを助け、三角筋中部も少し働きます。胸をパッドが支えるので腰には負担がかからず、反動も使えません。初心者や、腰が疲れている日、プレス系の種目が多くて肩の後ろを強くしたい人におすすめです。たいていペックデックと同じマシンを使い、チェストフライでは背もたれに背中をつけて腕を閉じますが、この種目ではパッドの方を向いて腕を開きます。

やり方

1. シートの高さを合わせます。背すじを伸ばして胸をパッドに当てたとき、下側の短い横向きハンドルが肩の高さに来るのが目安です。
2. アームの開始位置を調整できるマシンなら、座る前にセットします。ハンドルが胸の前で、手のひら1枚分ほど離れる位置です。
3. マシンの方を向いて座り、胸をパッドに当てます。上体はまっすぐ、足裏は床につけ、ひざは90度くらいです。
4. 横向きハンドルを順手で握ります。手のひらは下、こぶしは上で、縦向きのハンドルは使いません。腕は肩の高さで前に伸ばし、ひじを軽く曲げておきます。
5. ひじの角度を変えずに、息を吐きながら肩の高さで大きな弧を描いて両腕を横から後ろへ開きます。手の甲から動かし、ハンドルを手前に引くのではなく左右へ押し広げるイメージです。
6. 腕が肩と一直線に並び、体がT字になったところで止めます。肩をすくめずに肩甲骨を寄せて1秒静止し、手は肩のラインより後ろへ行かせません。
7. 2〜3秒かけて同じ弧をたどって戻し、両手が胸の前でほぼそろって肩甲骨が開くところまで戻します。セット中ずっとウエイトはスタックに下ろしきりません。