女性向け週3日の全身トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	このプランで唯一のバーベル種目です。まだバーベルに慣れていなければ、代わりにダンベルスモウスクワットを選び、8週間そのまま続けてください。
4	Bマシンヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	背中の上部をパッドに当て、あごを引きます。かかとで押し、1回ごとに上で1秒止めてお尻を締めます。
5	Cシーテッドレッグカール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	Dダンベルベンチプレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	Eケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	Fダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げ、ダンベルは脚の近くを通します。ハムストリングスが伸びるのを感じるところまで下ろし、背中が丸まる前に止めます。
4	Bシーテッドレッグカール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
5	Cレッグエクステンション	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	パッドは足首のすぐ上に当てます。上で一瞬止め、3秒かけてゆっくり下ろします。
6	Dシーテッドダンベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	Eマシンリバースフライ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット13 · 約35分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	背中の上部をパッドに当て、あごを引きます。かかとで押し、1回ごとに上で1秒止めてお尻を締めます。
4	Bレッグエクステンション	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	パッドは足首のすぐ上に当てます。上で一瞬止め、3秒かけてゆっくり下ろします。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	Dマシンチェストプレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	Eシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00

ワーキングセット14 · 約40分

全身 A全身 B全身 C

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• マシンヒップスラスト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルベンチプレス 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• マシンヒップスラストはこのプランのメイン種目で、週2回、同じ3×8〜12回で行います。月曜日はバーベルスクワットのあと、金曜日は最初の種目です。どの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。月曜日が10回、10回、9回なら、金曜日は10回、10回、10回を目指します。レップを増やすチャンスは週2回です。
• シーテッドレッグカールは3日すべてにあります。月曜日と水曜日は同じ2×10〜15回なので水曜日は月曜日から、金曜日の3×10〜15回は前週の金曜日から伸ばします。レッグエクステンションは水曜日と金曜日で同じ3×10〜15回なので、毎回前回から伸ばします。
• 8週目のあとはプランをもう一度回し、1週目をキャリブレーション週にします。下の開始重量の計算に8週目のセットを入力し、そこから1週目の重量を選んでください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

削るのは最初ではなく最後からです。月曜日のダンベルサイドレイズ（およそ4分）か、水曜日のマシンリバースフライ（およそ6分）を省きます。本当に時間がない日は、最初に脚の種目を行い、そのあと上半身の種目を1つだけ行って終わりにします。毎週同じ種目を省かないでください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランはすでにお尻と脚を優先しています。上半身の筋群を1つ伸ばしたいなら、その筋群をすでに鍛えている日に2セット足します（およそ4分）。上半身全体も脚と同じくらい大事なら、通常の「全身 · 週3日」のほうが合っています。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランはジムのマシンで組んでいます。自宅でダンベルと角度を変えられるベンチを使うなら、「全身 · 週3日 · 自宅ダンベル」を選び、臀筋のためにBの日の最後にダンベルヒップスラストを2セット足してください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

お尻と脚を優先した初級者向けの全身トレーニングです。週3回（月・水・金）で、主にマシンとダンベルを使い、バーベル種目はスクワットです。お尻は週約12セットで、その半分はマシンヒップスラスト、大腿四頭筋とハムストリングスは9〜10セット（スクワット、ルーマニアンデッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール）で、上半身はそれより少なめ、主に背中と肩です。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身 · 週3日 · お尻重視

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