シーテッドダンベルアーノルドプレス
Seated Arnold Dumbbell Press
別名：アーノルドプレス
筋力プッシュ
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説明
シーテッドダンベルアーノルドプレスは、三角筋の前部と中部を主に鍛える肩の多関節種目であり、同時に上腕三頭筋や大胸筋上部も刺激します。アーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられたこのダンベルショルダープレスのバリエーションは、回旋動作を伴い、肩の安定性を高めて筋肉への刺激を強めます。
やり方
- 背もたれのあるベンチに座り、両手にダンベルを持ち、手のひらが体に向くように肩の高さで構えます。
- 足は床にしっかりとつけ、コアを引き締め、背中をベンチに押し付けます。
- 手のひらを外側に回しながらダンベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- トップで一瞬停止し、肘がロックされていないことを確認します。
- 手のひらを体に向け直しながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、エクササイズ中は動作をコントロールして行いましょう。
- 体幹を引き締めて上体を安定させ、腰の反りを防ぎましょう。
- 最後の1回まで正しいフォームを維持できる重さを使用してください。
- 呼吸を一定に保ち、押し上げるときに息を吐き、重りを下ろすときに息を吸いましょう。
- 関節への負担を避けるために、動作の頂点で肘をわずかに曲げたままにしてください。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保てず、腰が過度に反ってしまう。
- プレス中に肘が肩のラインと合っておらず、筋肉への効き方にむらが出る。
- 手首が後ろに曲がってしまい、コントロールが低下し関節に負担がかかる。
- ダンベルの回転が早すぎるか遅すぎて、動作の流れが乱れる。
- 筋肉の収縮をコントロールせず勢いで重りを持ち上げてしまう。
- 腕を頭上で完全に伸ばさず、可動域が狭まって筋肉に十分効かない。
- 肩をすくめてしまい、ターゲットとなる筋肉の働きが弱まる。
- コアを使わず、安定性とコントロールが不足する。
- ダンベルを持つ手の間隔が広すぎたり狭すぎたりして、バランスとフォームが崩れる。
- 動作を急ぎすぎて、テクニックと効果が損なわれる。
おすすめの種目
シーテッドダンベルアーノルドプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルプッシュプレス
Dumbbell Push Press
ダンベルフロントレイズ
Dumbbell Front Raise
シーテッドキューバンプレス
Seated Cuban Press
片手ダンベルショルダープレス
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
立位ダンベルショルダープレス
Standing Dumbbell Shoulder Press
シーテッドダンベルショルダープレス
Seated Dumbbell Shoulder Press
片手ハーフニーリングダンベルショルダープレス
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press
ハーフニーリングダンベルショルダープレス
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
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