立位ダンベルショルダープレス

説明

立ったまま両手のダンベルを耳の横から頭上へ、腕がまっすぐ伸びるまで押し上げ、ダンベル2つで強く大きな肩をつくる基本のプレスです。おもに力を出すのは三角筋の前部と中部で、上腕三頭筋がトップ付近の押し切りを助け、三角筋の後部もわずかに加わります。ベンチに座って行うダンベルショルダープレスと違って背もたれがないため、腹筋とお尻を締めて上体をまっすぐ支えます。左右のダンベルがそれぞれの軌道を通るので、バーベルより手首や肩になじみやすく、弱い側もごまかしがききません。

やり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面か少し外へ向けます。ひざは伸ばしますが、後ろへ突っ張らないようにします。
2. 軽いダンベルはカールの要領で肩まで上げます。重いものは太ももに立てて置き、ひざで押し上げながら片方ずつ肩へ運びます。腰を反らせて振り上げるのはやめましょう。
3. ダンベルを頭の横、耳からあごの高さで構えます。順手で手のひらを前に向け、左右のグリップを一直線にそろえ、親指もしっかり回します。
4. 手首をひじの真上に乗せて、前腕を垂直にします。ひじは下と外へ向け、体の少し前、肩より低い位置に置きます。
5. お尻を締め、腹筋に力を入れて肋骨を下げ、上体を垂直に立てます。目線は正面です。
6. 両方のダンベルを同時に、真上からやや内側へ押し上げます。トップでは腕がまっすぐ伸びて上腕が耳の横に来て、ダンベル同士が頭頂の上でほぼ触れます。そこで一瞬止めます。
7. 約2秒かけて同じ軌道で耳の高さまで下ろします。ボトムで弾ませずに次のレップへ移り、脚は最後まで動かしません。
8. セットが終わったら、ダンベルをいったん肩まで下ろし、太ももに乗せてから床に置きます。