シーテッドキューバンプレス

Seated Cuban Press

筋力プッシュ

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説明

シーテッドキューバンプレスは、肩の三角筋を主に鍛えながら、回旋筋腱板の筋肉も同時に使う多関節種目です。肩の外旋とオーバーヘッドプレスの動きを組み合わせており、肩の安定性と筋力を向上させます。

やり方

背筋をまっすぐにしてベンチに座り、足は床にしっかりとつけます。
両手にダンベルを持ち、手のひらが下を向く順手グリップで、肘を90度に曲げます。
上腕を床と平行にし、前腕を前方に向けます。
肩を外旋させてダンベルを持ち上げ、前腕が垂直になるようにします。
腕を完全に伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
逆の順序で動作を行い、ダンベルを元の位置に下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ち、腰への負担を避けましょう。
動作中は体幹をしっかりと使い、上体の安定を保ちましょう。
勢いを使わず、コントロールされた動きでウェイトを持ち上げましょう。
フォームと肩の安定性に集中するために、まずは軽いウェイトから始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
最初の回旋の段階では肘を90度に保ち、肩をしっかり使いましょう。
ウェイトを頭上に押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

過度な重量を使用し、フォームが崩れコントロールが低下する。
回旋の段階で肘が肩の高さより下がり、筋肉に効きにくくなる。
背骨をニュートラルに保てず、腰に余計な負担がかかる。
手首をまっすぐに保たず、手首を痛めるおそれがある。
動作を急ぎすぎて、筋肉への効きとコントロールが低下する。
肘を肩と一直線に保たず、エクササイズの効果が損なわれる。
プレスの頂点で腕を過度に伸ばし、肩に負担をかけるリスクがある。
回旋筋腱板と三角筋に集中せず、僧帽筋を過剰に使ってしまう。

おすすめの種目

シーテッドキューバンプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。