スタンディングキューバンプレス

Standing Cuban Press

筋力プッシュ

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説明

スタンディングキューバンプレスは、回旋筋腱板と三角筋を鍛える肩のエクササイズです。外旋動作とオーバーヘッドプレスを組み合わせることで、肩の安定性と筋力を高めます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
手のひらを体に向けて、ダンベルを太ももの前に垂らします。
肘から先に動かすようにダンベルを引き上げ、上腕が床と平行になり、肘が90度に曲がるまで上げます。
肘の位置を保ったまま、ダンベルが肘の真上に来るまで前腕を上へ、後ろへ回します。
この位置から腕を完全に伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
各段階を逆の順序でたどり、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアを意識して、バランスを保ち腰をサポートしましょう。
最初の回旋フェーズでは肘が90度の角度を保つようにしてください。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、動作をコントロールすることに集中しましょう。
肩関節への負担を避けるために過度な重量は使わず、フォームを優先してください。
ダンベルを頭上に押し上げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。

よくある間違い

過度な重量を使用し、フォームが崩れ可動域が制限される。
肘が肩の高さより下がり、回旋筋腱板が働きにくくなる。
腰を過度に反らせてしまい、腰に負担がかかって体幹の力も抜ける。
肘を外側に開きすぎて、肩と一直線に保てていない。
動作を急ぎすぎて、コントロールが失われ筋肉にも効きにくくなる。
エクササイズ中に安定した直立姿勢を維持できていない。
肩を十分に回旋させず、プレスの効果が制限される。
プレスの最上部で肘をロックアウトし、筋肉の緊張が抜ける。
手首をまっすぐに保てず、負担がかかりコントロールが低下する。

おすすめの種目

スタンディングキューバンプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。