Développé Arnold assis avec haltères
Seated Arnold Dumbbell Press
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Description
Le Développé Arnold assis avec haltères est un exercice composé pour les épaules qui cible les deltoïdes, en particulier les faisceaux antérieur et latéral, tout en sollicitant également les triceps et le haut de la poitrine. Nommée d'après Arnold Schwarzenegger, cette variation du développé épaules avec haltères implique un mouvement de rotation qui améliore la stabilité de l'épaule et l'activation musculaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule avec les paumes tournées vers votre corps.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, le tronc engagé et le dos appuyé contre le banc.
- Commencez par tourner vos paumes vers l'extérieur en poussant les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Faites une pause brève en haut, en vous assurant que vos coudes ne sont pas verrouillés.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ tout en tournant vos paumes pour faire face à votre corps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Gardez votre tronc serré pour stabiliser votre torse et éviter l'arc du bas du dos.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme pour toutes les répétitions.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière ; expirez en poussant vers le haut et inspirez en abaissant les poids.
- Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis en haut du mouvement pour éviter la tension articulaire.
Erreurs courantes
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui entraîne une cambrure excessive du bas du dos.
- Ne pas garder les coudes alignés avec les épaules pendant la presse, provoquant un engagement musculaire inégal.
- Permettre aux poignets de se plier vers l'arrière, réduisant le contrôle et augmentant la tension sur les articulations.
- Tourner les haltères trop tôt ou trop tard, perturbant la fluidité du mouvement.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas étendre complètement les bras au-dessus de la tête, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation musculaire.
- Permettre aux épaules de hausser vers le haut, désengageant les muscles ciblés.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un manque de stabilité et de contrôle.
- Tenir les haltères trop éloignés ou trop rapprochés, affectant l'équilibre et la forme.
- Se précipiter dans le mouvement, compromettant la technique et l'efficacité.
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