ラットプルダウンマシン

説明

プレートを掛けるレバー式マシンに座り、左右別々のハンドルを頭上からあごや胸の上部の高さまで引き下ろして、決まった軌道で広背筋を鍛え、背中の幅をつくります。おもに力を出すのは広背筋で、肩甲骨の外側のふちでは大円筋、小円筋、棘下筋が助け、僧帽筋の中部と下部が肩甲骨を引き下げます。上腕二頭筋と前腕は補助役ですが、握る力も使います。太ももパッドで体が固定され、軌道もマシンが決めてくれるので、バランスをとる必要がなく、限界近くまで追い込んでも動きが崩れにくいのが特長です。左右のアームはそれぞれ自分のプレートを動かすため、強い側が弱い側の分まで引くことはできません。

やり方

1. 左右のプレートホーンに同じプレートを掛けます。アームは別々に動くので、重さが違うと片方のハンドルが遅れます。
2. シートの高さを合わせます。太ももがパッドの下にすき間なく収まり、足裏全体が床について、ひざが約90度になり、腕を伸ばしてハンドルにぎりぎり届く位置が目安です。
3. 少し腰を浮かせて、角度のついたハンドルを順手で握り、親指まで巻きつけます。手幅はマシンで決まっていて、ほぼ肩幅です。
4. 腕を伸ばしたまま座り直し、胸を張ります。上体はまっすぐか、ほんの少し後ろに傾ける程度にし、ハンドルが顔の前を通るのであごは上げません。
5. まず肩を耳から遠ざけるように下げ、それからひじを下へ、少し後ろへ、わき腹に向かって引きます。引きながら息を吐きます。
6. ハンドルはマシンの弧に沿って、肩の前、あごから鎖骨の高さまで下ろします。左右の高さをそろえ、上体は動かさず、肩甲骨を下げて寄せた位置で一瞬止めます。
7. 2〜3秒かけて、腕がまっすぐ伸びてわきの下が引き伸ばされるところまで戻します。プレートはアームがストッパーに当たる手前で止めます。
8. セットを終えるときは、ハンドルを一番上まで戻してから手を離します。下で放すと、プレートの付いたアームが顔の前を勢いよく跳ね上がります。