Jalón en máquina

Lat Pulldown Machine

Otros nombres: Jalón al pecho en máquina, Jalón de espalda en máquina, Máquina de jalón

FuerzaTirón

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Descripción

Sentado en una máquina de palancas cargada con discos, llevas dos empuñaduras en arco hasta la parte alta del pecho para trabajar la espalda. Los dorsales hacen la mayor parte del trabajo, con ayuda del borde externo de los omóplatos (redondo mayor, redondo menor e infraespinoso) y de la parte baja y media del trapecio; bíceps y antebrazos solo acompañan. La máquina marca el recorrido y cada brazo mueve sus propios discos, así que funciona bien para empezar, para series pesadas cerca del fallo y para igualar un lado más débil. Si quieres cambiar de agarre o subir el peso de poco en poco, usa la polea.

Cómo se hace

  1. Pon los mismos discos en los dos lados: los brazos de la máquina son independientes y, si uno pesa más, esa empuñadura se queda atrás.
  2. Ajusta el asiento para que, con los muslos sujetos bajo las almohadillas, alcances las empuñaduras con los brazos estirados. Pies planos y rodillas a 90°.
  3. Toma las empuñaduras en agarre prono y con el pulgar cerrado (si sentado no llegas, levántate un poco) y siéntate erguido, con el pecho arriba.
  4. Empieza cada repetición bajando los hombros; luego lleva los codos hacia abajo y un poco hacia atrás, junto a los costados.
  5. Sigue el arco de la máquina hasta la barbilla o las clavículas: empuñaduras a la misma altura, torso quieto, cabeza neutra.
  6. Haz una pausa breve con los omóplatos abajo y atrás, y vuelve en 2 o 3 segundos hasta notar el estiramiento bajo las axilas.
  7. Para terminar, acompaña las empuñaduras hasta arriba antes de soltarlas: sueltas abajo, los brazos cargados suben de golpe frente a tu cara.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

  • Para ganar músculo suelen funcionar de 8 a 15 repeticiones, y para fuerza de 6 a 8. Si estás empezando, haz de 10 a 15 con un peso que llegue al pecho sin echarte hacia atrás.
  • Las repeticiones van antes que el peso. En cuanto cada serie llegue a 15 con los brazos estirados arriba y las empuñaduras parejas, añade el disco más pequeño en cada lado (normalmente 2,5 kg, 5 kg en total) y retoma desde 8. Por la palanca, la suma de discos no es el peso real: compárala solo en la misma máquina.
  • El esfuerzo va a los costados de la espalda, de las axilas hacia la zona lumbar, y en el borde externo de los omóplatos, con un estiramiento bajo las axilas arriba. Si los bíceps se cansan antes que la espalda, estás tirando con los brazos.
  • ¿Las palancas vacías ya te pesan demasiado? Empieza en la polea, cuya columna de placas arranca más ligera. Para hacerlo más duro sin añadir discos, sube en 3 o 4 segundos o trabaja un brazo cada vez, con una sola empuñadura desde el principio.
  • Sustitutos: jalón de dorsales en polea, jalón al pecho con un brazo si un lado va por detrás y dominadas asistidas como paso hacia las dominadas.

Errores comunes

  • Asiento mal ajustado: arriba no llegas a las empuñaduras, o los muslos quedan sueltos y la cadera se levanta en las repeticiones pesadas. Ajusta asiento y almohadillas antes de cargar.
  • Una empuñadura se adelanta o termina más abajo porque manda el lado fuerte. Carga igual los dos lados, tira de ambas a la vez y comprueba que paran a la misma altura; si un lado siempre se retrasa, añade series a un brazo.
  • Echarte hacia atrás y dar un tirón con el torso para arrancar. Pecho arriba y torso quieto; quita discos hasta que el movimiento salga de los hombros.
  • Tirar primero con los brazos: los codos se adelantan, las muñecas se doblan y los bíceps se agotan antes que la espalda. Baja primero los hombros, lleva los codos a los costados y usa las manos como ganchos.
  • Encoger los hombros o llevarlos hacia adelante al final para ganar unos centímetros. El final del arco, a la altura de la barbilla o la parte alta del pecho, es el final de la repetición.
  • Recortar el estiramiento de arriba o dejar que los brazos de la máquina suban solos. Vuelve en 2 o 3 segundos hasta estirar los brazos y frena los discos justo antes de los topes.

Ejercicios recomendados

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