Jalón de dorsales con cuerda y brazos rectos

Descripción

Con el torso inclinado frente a la polea alta, bajas la cuerda con brazos rectos desde la altura de la cabeza hasta los muslos para trabajar el dorsal. Lo notas en los costados de la espalda y detrás de la axila, donde el redondo mayor ayuda al dorsal ancho; el redondo menor, el infraespinoso y el deltoides posterior sujetan el hombro. Como los codos no se doblan, ni el bíceps ni el agarre frenan la serie: sirve para sentir la espalda antes de las dominadas o para rematarla al final. Frente a la barra recta, la cuerda deja las palmas enfrentadas y las manos terminan más cerca del cuerpo.

Cómo se hace

1. Engancha una cuerda de tríceps en la polea alta y tómala justo encima de los topes, palmas enfrentadas y manos a un puño de distancia.
2. Retrocede unos dos pasos hasta que las placas se levanten, con los brazos estirados hacia la polea. Pies al ancho de cadera, rodillas algo flexionadas.
3. Lleva la cadera atrás e inclina el torso, espalda plana, a unos 30-40° sobre la horizontal, hasta que los brazos sigan la línea del torso.
4. Baja los hombros lejos de las orejas y fija una ligera flexión de codos; ese ángulo ya no cambia hasta la última repetición.
5. Con los brazos largos, lleva la cuerda abajo y atrás en un arco amplio, soltando el aire, hasta delante de los muslos, justo encima de las rodillas.
6. Pausa breve con los extremos de la cuerda junto a los muslos; luego deja que suba por el mismo arco en 2-3 segundos, sin apoyar las placas.
7. Terminada la serie, camina hacia la polea para que la cuerda suba hasta arriba y solo entonces suéltala.