Тяга верхнего блока прямыми руками на широчайшие мышцы

Описание

В глубоком наклоне у верхнего блока ты прямыми руками ведёшь канат по дуге от головы к бёдрам и нагружаешь широчайшие, не упираясь в бицепс и хват. Вместе с широчайшими много работает большая круглая мышца, небольшая мышца сзади у подмышки; малая круглая, подостная и задние дельты держат плечо, а длинная головка трицепса только не даёт локтям согнуться. Хорошо идёт разминкой перед подтягиваниями и тягами или добивкой после них. В отличие от прямой рукояти, канат даёт нейтральный хват, который многим приятнее для запястий и плеч, и кисти внизу проходят ближе к телу.

Как выполнять

1. Пристегни канат к верхнему блоку и возьмись за концы прямо над резиновыми ограничителями: ладони смотрят друг на друга, между кистями примерно кулак.
2. Отойди от стойки шага на два, чтобы трос шёл к рукам наискосок, а плиты приподнялись над стопкой. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
3. Отведи таз назад и наклонись далеко вперёд, чтобы туловище было примерно на 30–40° выше горизонтали.
4. Спина ровная, голова продолжает линию позвоночника, руки тянутся к блоку на одной линии с корпусом.
5. Опусти плечи подальше от ушей и чуть согни локти. Этот угол в локтях не меняется до конца подхода.
6. Не сгибая рук, веди канат вниз и назад по широкой дуге, пока кисти не дойдут до передней поверхности бёдер чуть выше колен.
7. Концы каната оказываются по бокам от бёдер. На мгновение задержись и напряги широчайшие.
8. За 2–3 секунды верни канат вверх по той же дуге, пока руки снова не встанут на одну линию с корпусом и под мышками не потянет.
9. По окончании подхода шагни к стойке, дай канату подняться к блоку и только потом отпусти его. Если бросить канат, пока груз поднят, плиты с грохотом упадут на стопку.