Jalón unilateral con brazo recto en polea
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Otros nombres: Jalón a un brazo con brazo recto, Jalón de dorsales unilateral con brazo recto, Pullover unilateral en polea alta
Jalón unilateral con brazo recto en polea: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
De pie frente a la polea alta, bajas un agarre con una mano y el brazo recto, desde la cabeza hasta el muslo, para aislar el dorsal de un lado. Lo notas bajo la axila y por el costado; junto al dorsal ancho trabajan el redondo mayor, el infraespinoso y el redondo menor, con ayuda del trapecio inferior, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. El codo no se dobla, así que ni el bíceps ni el agarre te frenan. Un lado cada vez te deja ver cuál se queda atrás. Si buscas la versión con el codo doblado, es el jalón al pecho con un brazo.
Cómo se hace
- Engancha un agarre individual en la polea, en su punto más alto, y pon poco peso: con un brazo moverás mucho menos que con barra.
- Toma el agarre con una mano como si fuera un bastón de esquí: pulgar hacia la polea, palma hacia dentro y muñeca recta.
- De frente a la torre, retrocede un paso largo: brazo recto hacia delante y arriba, mano a la altura de la cabeza y la pila levantada.
- Pies al ancho de la cadera, rodillas sueltas, cuerpo erguido y costillas abajo; apoya la mano libre en la cadera para que el torso no gire.
- Baja primero el hombro, lejos de la oreja; luego barre el brazo recto en arco por delante del cuerpo hasta el muslo.
- Aguanta un segundo abajo y deja subir el brazo en 2-3 segundos por el mismo arco, hasta estirar bajo la axila, sin apoyar las placas.
- Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia; empieza por el lado más débil y haz las mismas con el otro.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Lo normal son 2-3 series de 10-15 repeticiones por brazo, o hasta 20 si dejas subir el peso despacio; si no llegas a 8-10 limpias, sobra carga. Suma repeticiones antes que peso: en cuanto los dos brazos completen, por ejemplo, 3 × 15 con el codo recto, el torso quieto y la pausa abajo, pon una placa más (2,5-5 kg) y vuelve a 10. Si tu pila sube de 5 en 5 kg, usa un peso adicional o quédate más tiempo sumando repeticiones.
- Lo notas sobre todo en el costado, de la axila hacia la cintura, y detrás de la axila y del omóplato. Que trabaje un poco la parte de atrás del brazo es normal; si el tríceps arde más que la espalda, estás doblando y estirando el codo.
- Para hacerlo más fácil, quita peso y empieza el arco a la altura del hombro en vez de la cabeza. Para hacerlo más difícil, deja subir el brazo en 3 segundos y aguanta 2 junto al muslo; más adelante, inclina el torso unos 30° para que el brazo arranque en su prolongación. Si al llevar el brazo a la altura de la cabeza te pincha la parte delantera del hombro, empieza más abajo.
- Sustitutos: jalón de dorsales con brazos rectos, con barra y las dos manos, para cargar más; jalón de dorsales con cuerda y brazos rectos, la versión a dos brazos más parecida, con el mismo agarre neutro; pullover en máquina, sentado y con recorrido guiado; pullover con mancuerna en un banco si no tienes polea.
Errores comunes
- Doblar el codo mientras baja la mano: se convierte en un jalón a un brazo o en una extensión de tríceps. Fija una ligera flexión arriba, no la cambies y quita peso si hace falta; mano y brazo se mueven como una pieza desde el hombro.
- Girar el torso hacia el lado que trabaja o echarte atrás para terminar. Deja la mano libre en la cadera, con caderas y hombros de frente a la torre; si el torso tiene que moverse, el peso es excesivo.
- Encoger el hombro o dejar que se vaya hacia delante abajo. Bájalo antes de mover el brazo y termina con el brazo junto al cuerpo y el pecho alto, sin empujar la mano hacia delante ni por detrás de la cadera.
- Quedarte corto arriba: la mano se para a la altura del pecho y el dorsal nunca se estira. Deja que suba hasta la cabeza en cada repetición; si las placas se apoyan, da un paso atrás.
- Estrujar el agarre y doblar la muñeca: el antebrazo acaba haciendo el trabajo. Sujétalo sin apretar de más, pulgar hacia la polea y muñeca recta.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Jalón unilateral con brazo recto en polea para entrenar espalda y patrones de movimiento similares.
Jalón al Pecho con un Brazo
One-Arm Lat Pulldown
Remo Bajo Unilateral en Polea
One-Arm Cable Low Row
Remo sentado en polea con agarre ancho
Seated Cable Wide Grip Row
Remo sentado en polea
Seated Cable Row
Jalón de dorsales con cuerda y brazos rectos
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Jalón en polea con agarre ancho detrás de la nuca
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Remo en máquina con soporte para pecho a un brazo
One-Arm Chest Supported Row Machine
Jalón de espalda en polea con agarre neutro ancho
Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
