Lat pulldown alla macchina
Lat Pulldown Machine
Altri nomi: Pulldown machine, Macchina per lat pulldown, Macchina per dorsali
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Descrizione
Seduto su una macchina a leve caricata con i dischi, porti due maniglie separate ad arco fino al mento o alla parte alta del petto per allenare i dorsali. Il lavoro principale è del gran dorsale, aiutato dal bordo esterno delle scapole (grande rotondo, piccolo rotondo e sottospinato) e dalla parte bassa e media del trapezio; bicipiti e avambracci danno solo una mano. La traiettoria è guidata e ogni braccio muove i suoi dischi: va bene per chi inizia, per serie pesanti vicino al cedimento e per un lato più debole. Se vuoi cambiare presa o salire di carico a piccoli passi, scegli la lat machine avanti.
Come eseguire
- Metti gli stessi dischi su entrambi i lati: i bracci della macchina sono indipendenti e, se uno è più carico, quella maniglia resta indietro.
- Regola il sedile: con le cosce bloccate sotto i rulli devi arrivare appena alle maniglie a braccia tese. Piedi a terra, ginocchia a circa 90°.
- Prendi le maniglie in presa prona, pollice chiuso (se da seduto non ci arrivi, alzati a metà), poi siediti a busto alto e petto in fuori.
- Ogni ripetizione parte dalle spalle: abbassale lontano dalle orecchie, poi porta i gomiti in basso e un po' indietro, verso i fianchi.
- Segui l'arco della macchina fino al mento o alle clavicole, con le maniglie alla stessa altezza, il busto fermo e la testa neutra.
- Fermati un attimo con le scapole addotte e basse, poi risali in 2-3 secondi fino alle braccia tese e all'allungamento sotto le ascelle.
- Finita la serie, accompagna le maniglie fino in alto prima di mollarle: lasciate in basso, le leve cariche schizzano su davanti alla faccia.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Per l'ipertrofia punta a 8-15 ripetizioni, per la forza 6-8. Se sei agli inizi, resta su 10-15 con un carico che riesci a portare al petto senza buttarti indietro.
- Aumenta prima le ripetizioni. Quando chiudi ogni serie a 15 con braccia tese in alto e maniglie pari, aggiungi il disco più piccolo per lato (di solito 2,5 kg, 5 kg in tutto) e torna a 8. Con la leva il totale dei dischi non è il peso che sposti davvero: confrontalo solo sulla stessa macchina.
- La fatica va sui lati della schiena, dalle ascelle verso la zona lombare, e sul bordo esterno delle scapole, con un allungamento sotto le ascelle in alto. Se i bicipiti cedono prima della schiena, stai tirando con le braccia.
- Le leve scariche sono già troppo pesanti? Parti dalla lat machine avanti, il cui pacco pesi comincia più leggero. Per rendere l'esercizio più duro senza dischi, risali in 3-4 secondi o lavora con un braccio alla volta, impugnando una sola maniglia fin dall'inizio.
- Alternative: lat machine avanti, lat machine con presa neutra se la presa prona dà fastidio a polsi o spalle, lat pulldown con un braccio per il lato più debole e trazione alla sbarra assistita come passo verso le trazioni.
Errori comuni
- Sedile regolato male: in alto non arrivi alle maniglie, oppure le cosce ballano sotto i rulli e il bacino si alza nelle ripetizioni pesanti. Sistema sedile e rulli prima di caricare.
- Una maniglia parte prima o arriva più in basso dell'altra perché comanda il lato forte. Carica i due lati allo stesso modo, tira insieme e verifica che si fermino alla stessa altezza; se un lato resta sempre indietro, aggiungi qualche serie a un braccio.
- Buttarsi indietro e dare un colpo di busto per partire. Petto alto e busto fermo: togli dischi finché la tirata non parte dalle spalle.
- Tirare prima con le braccia: i gomiti vanno avanti, i polsi si piegano e i bicipiti si stancano prima della schiena. Abbassa prima le spalle, poi porta i gomiti ai fianchi e usa le mani come ganci.
- Alzare le spalle o chiuderle in avanti in basso per guadagnare qualche centimetro. Dove finisce l'arco della macchina, al mento o in alto sul petto, finisce la ripetizione.
- Accorciare la parte alta o lasciare che le leve risalgano da sole. Torna su in 2-3 secondi fino alle braccia tese e frena i dischi poco prima del fine corsa.
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