Puxada alta na máquina

Descrição

Sentado em uma máquina articulada carregada com anilhas, você puxa dois pegadores em arco até o alto do peito para trabalhar as costas. Quem faz a maior parte do trabalho são os dorsais, com ajuda da borda externa das escápulas (redondo maior, redondo menor e infraespinal) e das partes inferior e média do trapézio; bíceps e antebraços só auxiliam. A máquina guia o trajeto e cada braço move as próprias anilhas, então ela funciona bem para iniciantes, para séries pesadas perto da falha e para quem tem um lado mais fraco. Se você quer trocar a pegada ou subir a carga aos poucos, prefira a puxada na polia.

Como executar

1. Coloque as mesmas anilhas nos dois lados. Os braços da máquina são independentes e, se um estiver mais pesado, aquele pegador fica para trás.
2. Ajuste o banco: com as coxas presas sob o apoio, você deve alcançar os pegadores de braços esticados. Pés no chão, joelhos perto de 90°.
3. Segure os pegadores em pronação, polegar fechado (se não alcança sentado, levante um pouco para pegar) e sente de tronco alto e peito aberto.
4. Comece cada repetição descendo os ombros, longe das orelhas, e só então leve os cotovelos para baixo e um pouco para trás, junto ao corpo.
5. Siga o arco da máquina até o queixo ou a clavícula, com os pegadores na mesma altura, o tronco parado e a cabeça neutra.
6. Segure um instante com as escápulas para baixo e para trás e volte em 2 a 3 segundos até sentir o alongamento embaixo das axilas.
7. Terminada a série, acompanhe os pegadores até o alto antes de soltar; soltos embaixo, os braços carregados disparam para cima na frente do rosto.