坐姿下拉机
Lat Pulldown Machine
别名: 器械高位下拉, 坐姿高位下拉
力量训练拉类
坐姿下拉机：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在挂片式下拉器械上，把左右两个独立的把手从头顶拉到下巴和上胸的高度，沿固定轨迹练背阔肌，把背练宽。主力是背阔肌，大圆肌、小圆肌和冈下肌在肩胛骨外缘帮忙，斜方肌中下部负责把肩胛骨往下拉；肱二头肌和前臂只是辅助，不过握力也会累。大腿压垫把人压在座椅上，轨迹由器械决定，不用自己找平衡，注意力可以全放在背上，大重量做到接近力竭也不容易变形。两根摆臂各挂各的片，强的一侧没法替弱的一侧拉。
动作步骤
- 两侧挂片杆挂上同样的杠铃片。两根摆臂各动各的，重量不一样时，轻的那侧把手会先下来。
- 调好座椅：大腿被压垫压紧，双脚平踩地面，膝盖约90度，手臂伸直刚好够到把手。
- 半站起来，正握两个带角度的把手，大拇指扣住。握距由器械决定，大约与肩同宽。
- 手臂伸直坐回去，挺胸，上身竖直或者只稍微后仰。头摆正，别仰着，把手会从脸前经过。
- 先沉肩，让肩膀远离耳朵，再把肘部向下、略向后带到身体两侧，拉的时候呼气。
- 把手顺着器械的弧线落到下巴或锁骨高度、肩膀前方，两侧一样高，上身不动；在底部停一下，肩胛骨下沉后收。
- 用2到3秒放回，直到手臂伸直、腋下被拉开，杠铃片在摆臂碰到限位之前停住。
- 整组结束时先让把手回到最高点再松手，在底部松手，带着片的摆臂会从脸前弹上去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量时每组6到8次，增肌8到15次；新手用不后仰也能拉到上胸的重量做10到15次。
- 先把次数练上去：所有组都做到上限次数，而且顶端手臂伸直、两侧把手一样高、上身不晃，再每侧加一片最小的杠铃片（通常每侧2.5公斤，共5公斤；有1.25公斤的片就用它），次数退回区间下限。每台器械的力臂比例不同，挂片总重不等于你实际拉动的重量，只能在同一台器械上前后比较。
- 感觉集中在背部两侧，从腋下一直延伸到下背，还有肩胛骨外缘；肩胛骨之间和肩膀后侧也会有点酸。要是前臂和肱二头肌先累，说明你是在用手臂拉。
- 还找不到先沉肩的感觉，就减片，在底部停1到2秒，再加几组手臂伸直、只做沉肩的练习。空摆臂都嫌重的话，先练高位下拉，配重可以从更轻开始。想加难度，把回放放慢到3到4秒，或者一次只练一侧（另一只手从一开始就不握把手）；再往后是辅助引体向上和引体向上。
- 可以换成：高位下拉（同样正握，握距能换，加重量的幅度更小）、宽距中立握高位下拉（正握让手腕或肩膀不舒服时）、单臂背阔肌下拉（每侧单独拉，适合补弱侧）、辅助引体向上。
常见错误
- 座椅没调好：顶端够不着把手，或者大腿和压垫之间有空隙，大重量时臀部离开座椅。挂片之前就调好座椅和压垫，从手臂伸直、大腿压紧的位置起拉。
- 一侧把手先下来或者落得更低，强的一侧在替弱的一侧干活。两边挂一样的片，两只手同时拉，到底时看两个把手是不是一样高；总是同一侧落后，就加几组单侧。
- 每次起拉都先往后仰、甩上身。挺胸，上身最多微微后仰，而且角度不变；减片，直到靠沉肩就能拉动。
- 先用手臂拉：肘部往前跑，手腕往里弯，背还没累，肱二头肌先酸了。先沉肩，再把肘部带向身体两侧，手腕伸直，手只当挂钩。
- 到底时耸肩或者肩膀向前扣，硬把把手往下压。拉到下巴或上胸就停，肩胛骨下沉后收，器械的终点就是这一次的终点。
推荐动作
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