坐姿划船

描述

坐在低位拉力器前，肩宽正握短直杆，两肘贴着身体往后拉，把杆拉到上腹部，主练背部中段。承担主要工作的是斜方肌中部，其次是背阔肌和斜方肌下部，肩胛骨上的冈下肌、大圆肌和小圆肌也在使劲；三角肌后束、前臂和一点肱二头肌帮忙。肩宽正握和杠铃划船是同一种握法，但有坐垫和脚踏板撑着，下背轻松得多，新手也学得快。换成窄距对握把手，背阔肌分到的更多；反握直杆则让肱二头肌多出力。

动作步骤

1. 把短直杆挂到低位滑轮的绳索上，面朝配重片坐上长凳，双脚踩住斜放的脚踏板。
2. 膝盖明显弯曲，别伸直锁死；腿伸得太直，骨盆会往后倒，腰跟着弓起来。
3. 正握直杆，掌心朝下，两手与肩同宽，手腕放直。沿着凳子往后挪，直到手臂伸直、要用的配重片离开下面的配重堆。
4. 坐在坐骨上：躯干竖直，挺胸，肋骨往下收，腰背不弓不塌。绳索从滑轮出来，微微向上通到手里。
5. 先把肩胛骨往后收，再让两肘贴着身体两侧直直往后走，上臂离躯干约15到35度，前臂顺着绳索的方向。
6. 把杆拉到上腹部、肋骨正下方，肘部稍稍越过躯干，肩胛骨往中间、往下夹紧，停1秒左右。
7. 用2秒左右把杆送回去，手臂伸直，肩胛骨跟着向前滑开，上身不往前倒。两次之间配重片悬着，不落回去；最后一次做完，屈膝、背部平直地把杆放回脚踏板再松手。