Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Описание

Сядь в рычажный тренажёр и тяни две отдельные рукояти сверху до подбородка и верха груди: вертикальная тяга на ширину спины по готовой траектории. Тянут в первую очередь широчайшие, по наружному краю лопатки им помогают большая и малая круглые и подостная мышцы, а низ и середина трапеции тянут лопатки вниз. Бицепс и предплечья только помогают, хотя хват тоже устаёт. Валик на бёдрах и заданная дуга избавляют от поиска баланса, поэтому внимание остаётся на спине, а тяжёлые подходы почти до отказа проходят спокойно. Каждый рычаг несёт свои блины, и сильная рука не вытянет слабую.

Как выполнять

1. Повесь на оба рычага одинаковые блины. Рычаги здесь ходят независимо друг от друга, и при разном весе одна рукоять начнёт отставать.
2. Подгони сиденье: бёдра плотно под валиком, стопы на полу всей подошвой, колени около 90°, а до рукоятей ты достаёшь прямыми руками впритык.
3. Привстань и возьми угловые рукояти прямым хватом, обхватив их большими пальцами. Расстояние между кистями задаёт тренажёр, оно примерно на ширине плеч.
4. Сядь обратно на прямых руках, грудь вперёд, корпус вертикально или с совсем лёгким наклоном назад. Голову не задирай: рукояти пройдут прямо перед лицом.
5. Начни с плеч: опусти их подальше от ушей и только потом веди локти вниз и немного назад, к бокам. На усилии выдыхай.
6. Рукояти идут по дуге тренажёра до подбородка или ключиц перед плечами.
7. Обе на одной высоте, корпус неподвижен, внизу короткая пауза, лопатки вниз и назад.
8. Отпускай рукояти вверх 2–3 секунды, пока руки не выпрямятся и под мышками не потянет. Блины тормози чуть раньше, чем рычаги дойдут до упора.
9. По окончании подхода дай рукоятям подняться в верхнюю точку и только там разжимай руки. Брошенные внизу, нагруженные рычаги взлетают мимо лица.