Puxada unilateral com braço estendido no cabo

Descrição

De pé, de frente para a polia alta, você desce um puxador com uma mão e o braço estendido, da cabeça até a coxa, para isolar o dorsal de um lado. O esforço aparece embaixo da axila e na lateral das costas; com o grande dorsal trabalham o redondo maior, o infraespinal e o redondo menor, com ajuda do trapézio inferior, do deltoide posterior e da cabeça longa do tríceps. Como o cotovelo não dobra, nem o bíceps nem a pegada cansam antes das costas. Treinando um lado por vez, você percebe logo qual trabalha menos. A versão com o cotovelo dobrando é o pulldown unilateral de dorsais.

Como executar

1. Prenda um puxador individual na polia, no ponto mais alto, e comece leve: com um braço só você move bem menos que com a barra.
2. Segure o puxador como um bastão de esqui: polegar voltado para a polia, palma virada para dentro e punho reto.
3. De frente para o aparelho, dê um passo longo para trás: braço estendido para a frente e para cima, mão na altura da cabeça, placas suspensas.
4. Pés na linha do quadril, joelhos destravados e corpo alto, costelas para baixo; apoie a outra mão no quadril para o tronco não girar.
5. Abaixe o ombro, longe da orelha, e leve o braço estendido em arco à frente do corpo até a mão chegar ao lado da coxa.
6. Segure um segundo e deixe o braço subir em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco, até alongar embaixo da axila, sem encostar as placas.
7. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar; comece pelo lado mais fraco e repita o mesmo número com o outro.