Puxada na polia com pegada neutra

Descrição

Sentado na polia alta, com as coxas presas sob os rolos, você puxa uma barra de pegada neutra larga até a altura dos ombros para ganhar largura nas costas. Quem mais trabalha é o grande dorsal; depois vêm o deltoide posterior, o redondo maior e o trapézio médio e inferior, entre e embaixo das escápulas. Bíceps e antebraços só ajudam. Com as palmas viradas uma para a outra, punhos e cotovelos costumam ficar mais à vontade do que na barra reta com pegada pronada. Em comparação com a puxada com triângulo, de mãos juntas, aqui os cotovelos descem pelas laterais, como numa puxada aberta, e o tronco fica quase reto.

Como executar

1. Ajuste o apoio das coxas para travar as pernas, com os pés no chão e os joelhos em cerca de 90°.
2. Em pé, segure um pegador em cada ponta da barra de pegada paralela, com as palmas frente a frente.
3. Sente levando a barra junto, com o cabo descendo logo à frente do rosto.
4. Comece de braços esticados, deixando os ombros subirem, com o peito aberto e o tronco inclinado uns 10° para trás.
5. Abaixe primeiro os ombros, longe das orelhas, e só então leve os cotovelos para baixo e para dentro, rumo às laterais das costelas.
6. Traga os pegadores ao lado da cabeça, na altura dos ombros ou da clavícula. A barra passa na frente do rosto, com a cabeça parada.
7. Pare meio segundo com as escápulas para baixo e unidas e deixe a barra subir em 2 a 3 segundos, até os braços esticarem.
8. Ao acabar, deixe a barra subir de braços esticados antes de soltar: largada embaixo, ela sobe de uma vez e as placas batem.