ケーブルワイドグリップビハインドネックラットプルダウン

Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown

筋力プル

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説明

ケーブルワイドグリップビハインドネックラットプルダウンは、広背筋、僧帽筋、菱形筋を鍛える上半身のエクササイズです。座った状態でケーブルバーを首の後ろに引き下げる動作で、上背部と肩の筋肉に重点を置いています。

やり方

足が床にしっかりとつき、太ももがパッドの下に固定されるようにシートの高さを調整します。
ケーブルマシンの高いプーリーにワイドグリップバーを取り付けます。
マシンに向かって座り、手のひらが前を向くワイドオーバーハンドグリップでバーを握ります。
背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めたまま、腰から少し前傾します。
肩甲骨を寄せ、肘を曲げながらバーを首の後ろに引き下げます。
バーが耳の下あたりに来たら一瞬停止します。
腕を完全に伸ばしながら、コントロールされた動きでゆっくりと元の位置に戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

広背筋を効果的に使うために、グリップは十分に広く持ちますが、不快感を感じるほど広くしないようにしてください。
肩や首に過度な負担がかからないように、わずかに前傾姿勢を維持しましょう。
引くときに肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、筋肉を最大限に働かせましょう。
勢いを使わず、動きをコントロールして怪我を防ぎましょう。
エクササイズ中は体幹を引き締めて胴体を安定させてください。
引き下げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。

よくある間違い

バーを首の後ろに引きすぎて肩に負担をかける。
前かがみになりすぎて背骨のアライメントが崩れ、広背筋への刺激が減る。
重すぎる重量を使い、筋肉の収縮ではなく勢いに頼った動きになる。
体幹に力を入れず、胴体が不安定になる。
肘を外側に開きすぎて広背筋に効きにくくなり、肩関節への負担も増える。
肩甲骨を寄せず、上背部の筋肉が十分に使えない。
バーを広く握りすぎて可動域が減り、肩関節の負担が増える。
背中の筋肉を意識せず、腕の力でバーを引き下げてしまう。
引き始めに急な動きを使い、コントロールが失われて筋肉への刺激も減る。

おすすめの種目

ケーブルワイドグリップビハインドネックラットプルダウンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。