ロープストレートアームラットプルダウン

説明

ケーブルマシンの前で上体を深く前傾させ、ロープを持った腕を伸ばしたまま頭の前から太ももの前まで弧を描いて下ろし、二頭筋や握力に頼らずに広背筋を狙います。主に働くのは広背筋と大円筋（脇の下の後ろにある、広背筋を助ける小さな筋肉）です。小円筋、棘下筋、三角筋後部は肩の位置を支え、上腕三頭筋の長頭はひじを伸ばしておく分だけ働きます。懸垂やラットプルダウン、ローイングの前に広背筋の感覚をつかむウォームアップにも、最後の仕上げにも使えます。ストレートバーで行う場合と比べて、ロープは手のひらが向かい合うニュートラルグリップになるため手首や肩が楽な人が多く、ボトムでは手を体の近くまで運べます。

やり方

1. ケーブルマシンのプーリーをいちばん上に合わせ、ロープアタッチメントを付けます。両端の黒いゴム玉のすぐ上を握り、手のひらは向かい合わせ、両手の間はこぶし1つ分ほどです。
2. マシンから2歩ほど下がり、ケーブルがプーリーから手元へ斜めに伸びてウエイトが浮いた状態にします。足は腰幅で足裏全体を床につけ、ひざは軽く曲げます。
3. お尻を後ろに引いて股関節から上体を倒し、床から30〜40度ほどの角度まで深く前傾します。背中はまっすぐ、頭は背骨の延長線上に置き、腕はプーリーの方へ伸ばして胴体と一直線にします。
4. 肩を耳から遠ざけるように下げ、ひじをほんの少しだけ曲げます。このひじの角度はセット中ずっと変えません。
5. 腕を長く使い、大きな弧を描くようにロープを下へ、後ろへ運びます。手がひざの少し上、太ももの前に来たら一瞬止め、背中の両脇を締めます。ロープの端は太ももの横に来ます。
6. 2〜3秒かけて同じ弧をたどって戻し、腕が胴体と一直線に戻って脇の下が伸びるところまで上げます。腰、ひざ、上体の角度は動かさず、レップの間もウエイトは下ろしきりません。
7. セット後は前に歩いてロープをプーリーの下まで戻し、それから手を離します。ウエイトが浮いたまま放すと、プレートがスタックに激しく落ちます。