シーテッドケーブルローイング

説明

ロープーリーのマシンに座り、短いストレートバーを肩幅の順手で握って、ひじを体に沿わせながらお腹の上部へ引く、背中の中部を鍛える基本の水平ローです。おもに力を出すのは僧帽筋の中部で、広背筋と僧帽筋の下部、肩甲骨の上にある棘下筋・大円筋・小円筋が続き、三角筋後部、前腕、上腕二頭筋も少し手伝います。肩幅の順手はバーベルベントオーバーロウと同じ握り方ですが、シートとフットプレートが体を支えるぶん腰が楽で、初めての人でも覚えやすい種目です。手のひらを向かい合わせるナローハンドルにすると広背筋寄りに、逆手のバーにすると上腕二頭筋寄りになります。

やり方

1. ロープーリーのケーブルに短いストレートバーをつけ、ウエイトスタックの方を向いてシートに座ります。
2. 足を斜めのフットプレートに乗せ、ひざははっきり曲げておきます。伸ばしきると骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなります。
3. バーを順手（手のひらが下）で、肩幅に握ります。手首はまっすぐです。腕が伸び、使う重りがスタックから浮くところまでシートの上で後ろへ下がります。
4. 坐骨の上に座るつもりで上体を垂直に起こし、胸を張って肋骨を下げます。ケーブルはプーリーから手に向かって、わずかに上向きに張られます。
5. 最初に肩甲骨を後ろへ引き、そこからひじをわき腹に沿って真後ろへ動かします。上腕と体の角度は15〜35度くらい、前腕はケーブルと一直線です。
6. みぞおちのすぐ下、お腹の上部までバーを引きつけます。ひじが上体より少し後ろに出て、肩甲骨が寄って下がった位置で1秒ほど止めます。
7. 約2秒かけて腕が伸びるまで戻し、肩甲骨を前へ滑らせます。上体は前に倒さず、レップの間も重りはスタックにつけません。
8. 規定回数をこなしたら、ひざを曲げて背中をまっすぐにしたままバーをフットプレートまで運び、そこで手を離します。