女性向け週4日の上半身・下半身分割：お尻と脚を優先

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	背中をまっすぐに保てる範囲で、できるだけ深くしゃがみます。深いスクワットのほうがお尻に強く効きます。
4	Bマシンヒップスラスト	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	背中の上部をパッドにつけ、あごを引きます。かかとで押し、1回ごとに上で1秒止めます。
5	Cダンベルウォーキングランジ	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	片脚8〜12回です。歩幅を少し広くすると、お尻への負荷が増えます。
6	Dシーテッドレッグカール	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット16 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	反動なしで懸垂が10回以上できるなら、代わりに懸垂でもかまいません。
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1ケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2ダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約35分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aバーベルヒップスラスト	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	背中の上部をベンチの縁にのせ、あごを引き、肋骨を下げます。上で1秒止めます。
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	バーベルヒップスラストの後なので、いつもより少し軽めから始めます。バーを脚の近くに保ち、背中が丸まる手前で止めます。
5	Cシーテッドレッグカール	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1ダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2ケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Dシーテッドヒップアブダクション	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	上体を少し前に傾けます。主にお尻の外側を鍛えますが、グラフでは臀筋の1セットと数えます。
8	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット17 · 約35分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

下半身 A上半身 A下半身 B上半身 B

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• マシンヒップスラスト 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルウォーキングランジ 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• Lower Bの最初の種目はバーベルヒップスラストで、4 × 8〜12回、RIR 2です。4セットすべてを12回にするには時間がかかるので、最初に2.5 kg上げるまで何週間かレップを増やすことになり、それが8週間の後半になることもあります。
• 月曜のヒップスラストはマシンで行う別の種目で、3 × 8〜12回、RIR 1です。2つのヒップスラストは、それぞれ自分の前回のトレーニングとだけ比べます。
• フリーウェイトの多関節種目（バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、バーベルヒップスラスト、ダンベルウォーキングランジ、バーベルベンチプレス、シーテッドダンベルショルダープレス）はRIR 2で、マシン種目と単関節種目はRIR 1で止めます。マシンや単関節種目のほうが、限界の近くまで追い込んでも安全だからです。
• シーテッドレッグカールは2つの下半身の日に同じ4 × 10〜15回、RIR 1で書いてあるので、どの日に行ったかにかかわらず前回のトレーニングから続けます。
• ダンベルウォーキングランジでは、次のダンベルのペアへの上げ幅が大きすぎることがあります。1〜2週間は今のペアのまま、範囲を片脚1〜2回超えてから上げてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

まず任意の種目を省きます。下半身の日のカーフ種目、2つの上半身の日の膝立ちケーブル腹筋クランチ、Upper Aの上腕三頭筋とカールのスーパーセットです。1回あたり約4-9分短くなり、お尻と脚の種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランでは臀筋とハムストリングスがすでに週13〜17セットなので、脚の種目はこれ以上足さないでください。ほかの筋群を伸ばしたいなら、上半身の日にその筋群のセットを週2〜3セット足します。たとえば胸なら、Upper Bにチェストプレスを加えます。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチで自宅トレーニングするなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」プランを選んでください。同じ分割をその器具向けに組んだプランですが、臀筋と脚の追加セットはありません。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

お尻と脚を優先した中級者向けの上半身 / 下半身分割です。膝主導の下半身 A（スクワット、マシンヒップスラスト、ランジ）、上半身 A、股関節主導の下半身 B（バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト）、最後にヒップアブダクションを行う上半身 B を月・火・木・金に行います。お尻は週約16セットで、その半分以上はヒップスラストとアブダクション、ハムストリングスは13セット、大腿四頭筋は9セットで、上半身はそれより少なめ、主に背中と肩です。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日 · お尻重視

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