自宅でできる週4日のダンベル上半身・下半身分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルベンチプレス	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	ダンベルを膝の上に置いてから後ろに倒れ、膝で押し上げて構えます。終わるときも同じ手順で下ろします。
4	Bダンベルベントオーバーロウ	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	片膝と片手をベンチにつくので、火曜のダンベルルーマニアンデッドリフトに向けて腰を疲れさせずに済みます。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dダンベルラットプルオーバー	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	ケーブルラットプルダウンの代わりです。腕はほぼまっすぐに保ち、広背筋がストレッチされるまで下ろします。
7	E1ライイングダンベルトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
8	E2ダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット19 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×10–15 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルゴブレットスクワット	4 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	ダンベル1つを胸の前で持つので重量に限りがあり、10〜15回で行います。
4	Bダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	先に軽めの確認用セットを1セット行います（プランのセットには含みません）。お尻を後ろに引き、ダンベルを脚の近くに保ちます。背中が丸まる手前で止めます。
5	Cダンベルウォーキングランジ	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	片脚8〜12回です。歩くスペースがなければ、代わりの種目のダンベルリアランジにしてください。
6	Dダンベルライイングレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	ダンベルを両足で挟んで行います。アプリではハムストリングスの0.5セットと数えるので、グラフには9セットと表示されます。1セットとして数えれば12セットです。
7	Eダンベル立位カーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	Fインクラインベンチレッグレイズ	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット18 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aインクラインダンベルベンチプレス	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bインクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	胸をインクラインベンチにつけるので、Lower Bの前日に腰に負担がかかりません。
5	Cダンベルチェストフライ	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	D1ダンベルサイドレイズ	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2インクラインダンベルリアラテラルTレイズ	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1立位ダンベルフレンチプレス	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2シーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット24 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルスクワット	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	先に軽めの確認用セットを1セット行います（プランのセットには含みません）。お尻を後ろに引き、ダンベルを脚の近くに保ちます。背中が丸まる手前で止めます。
5	Cダンベルライイングレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	ダンベルを両足で挟んで行います。アプリではハムストリングスの0.5セットと数えるので、グラフには9セットと表示されます。1セットとして数えれば12セットです。
6	D片脚シーテッドダンベルカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00	動かす脚の膝にダンベルを乗せ、つま先を台かプレートにかけます。片脚ずつ行います。
7	Eインクラインベンチレッグレイズ	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット15 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身 A下半身 A上半身 B下半身 B

印刷 / PDFで保存

このプランを無料で記録

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play

週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ダンベルベンチプレス 4 × 8〜12回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルベントオーバーロウ 4 × 8〜12回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルラットプルオーバー 2 × 10〜15回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で15回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルゴブレットスクワット 4 × 10〜15回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で15回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 上のルールは2 kg刻みで数えていますが、実際の上げ幅は手持ちのダンベルで決まります。持っている次のペアを使い、上げ幅が大きいときは範囲の下限近くからレップを積み上げ直します。
• いちばん重いペアがレップ範囲の上限に目標のRIRで届いたら、そのペアのまま範囲を1〜2回超えるか、3秒かけて下ろします。次の8週間では、ダンベルルーマニアンデッドリフトを代わりの種目のBスタンスルーマニアンデッドリフトに替えます。負荷の大部分が片脚にかかる種目です。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルライイングレッグカール、インクラインベンチレッグレイズは2つの下半身の日に同じ内容で書いてあるので、どの日に行ったかにかかわらず、それぞれ前回のトレーニングから続けます。それ以外の種目は、1週間前の同じ日と比べます。
• ダンベルサイドレイズとインクラインダンベルリアラテラルTレイズは10〜20回で行います。軽いダンベルでは次の重さが3分の1ほど重くなることがあり、その重さでは10回近くからやり直すからです。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

いちばん長いUpper B（約45分）のダンベルチェストフライと、2つの下半身の日のインクラインベンチレッグレイズを省きます。Upper Aでは、上腕三頭筋とカールのスーパーセットを3周ではなく2周にします。それぞれ省くと約2〜4分短くなり、多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、プレス、スクワット、ルーマニアンデッドリフトでは余裕をもう1回多く残し、インターバルはしっかり取ります。重いプレスの後は、ダンベルを横に落とさず膝の上に戻してください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

ダンベルとアジャスタブルベンチだけで自宅トレーニングする中級者向けの上半身 / 下半身分割です。上半身 A、下半身 A、上半身 B、下半身 B（月・火・木・金）を1回約55〜65分で行い、大きな筋群はすべて週2回鍛えます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週は多関節種目をRIR 2、単関節種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら、手持ちのダンベルで次に重いものに替えます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play