インクラインベンチダンベルワイドローイング

Incline Bench Dumbbell Wide Row

筋力プル

インクラインベンチダンベルワイドローイングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

インクラインベンチダンベルワイドローイングは、上背部、肩、上腕二頭筋をターゲットにした上半身のエクササイズです。インクラインベンチにうつ伏せになった状態でダンベルを体側に引き寄せる動作で、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋を重点的に鍛えます。このエクササイズは姿勢の改善と上背部の強化に役立ちます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向けたオーバーハンドグリップで握ります。
胸をベンチに乗せ、足をしっかりと床につけてうつ伏せになります。
腕をまっすぐ下に伸ばします。
コアを引き締め、動作中は背中をまっすぐに保ちます。
肘を横に張り出したまま、上腕が背中と同じ高さになるまでダンベルを引き上げ、肩甲骨を寄せます。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せて一瞬停止します。
ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

ベンチが安定しており、体にとって快適な角度に設定されていることを確認してください。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、筋肉にしっかり効かせましょう。
首は中立の位置を保ち、負担を避けてください。
勢いを使わず、コントロールされた動作を行うことで効果を高め、怪我のリスクを減らします。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重いダンベルに進んでください。
引く動作中は肘を横に向けたまま保ち、上背部に負荷をかけ続けましょう。

よくある間違い

フォームとコントロールを損なうほど重すぎる重量を使用している。
肘が背中より下に下がり、筋肉への刺激が減っている。
背中を過度に反らせてしまい、脊椎のアライメントが悪くなっている。
肩甲骨を寄せられず、上背部に十分効いていない。
ダンベルを振ってしまい、筋肉のコントロールではなく勢いを使っている。
体幹が安定せず、体が揺れてしまっている。
ベンチの角度が間違っており、可動域に影響を与えている。
ダンベルを握りすぎて前腕の疲労を引き起こしている。
頭を持ち上げてしまい、首に負担をかけている。

おすすめの種目

インクラインベンチダンベルワイドローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。