ダンベルケルソーシュラッグ

Dumbbell Kelso Shrugs

筋力プル

ダンベルケルソーシュラッグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルケルソーシュラッグは、僧帽筋、特に中部と下部を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチにうつ伏せになった状態で水平方向に肩をすくめる動作を行い、可動域を広げて肩甲骨を寄せる動きに重点を置きます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
胸をベンチにつけてうつ伏せになり、足はしっかりと床につけます。
両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップで腕をまっすぐ下に垂らします。
コアを引き締め、首はニュートラルな位置を保ちます。
息を吐きながら肩甲骨を引き寄せ、ダンベルを腰の方向に持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、僧帽筋が完全に収縮していることを確認します。
息を吸いながらダンベルをゆっくりとコントロールして元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せて最大限の収縮を意識しましょう。
肘は軽く曲げたまま固定し、僧帽筋に常にテンションをかけ続けてください。
勢いを使わず、各レップをコントロールされた動きで行い、僧帽筋を効果的に鍛えましょう。
背骨はニュートラルな状態を保ち、背中を反らさないようにして負担を防ぎましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、慣れてきたら徐々に重いダンベルに移行してください。

よくある間違い

フォームが崩れ、可動域が制限されるほど重すぎる重量を使用している。
肩甲骨を寄せる代わりに肩をすくめて上げてしまい、狙った筋肉から負荷が逸れている。
肘が外側に開いてしまい、肩甲骨の引き寄せの効果が減少している。
背骨をニュートラルに保てておらず、腰に負担がかかっている。
動作を速く行いすぎて、筋肉への刺激とコントロールが低下している。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せていない。
ダンベルが揺れてしまい、狙った筋肉をコントロールできず刺激も減っている。
胸を開いた状態を保てておらず、肩甲骨の引き寄せの可動域が制限されている。

おすすめの種目

ダンベルケルソーシュラッグに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。