片手ダンベルベントオーバースキャプラロウ

説明

片手ダンベルベントオーバースキャプラロウは、肩甲骨を動かす筋肉、主に僧帽筋中部と下部、菱形筋を鍛える可動域の小さいドリルです。片膝と片手をベンチにつき、動かす側の腕をまっすぐ垂らしたまま、肘を曲げずに肩甲骨を背骨の方へ引き寄せて、ダンベルをわずかに持ち上げます。肩甲骨のコントロールを高める種目で、リハビリやロウ系種目の前のウォームアップとしてよく使われます。

やり方

1. フラットベンチの横に立ち、動かさない側の手と同じ側の膝をベンチに置いて体を支え、動かす側の足はしっかりと床につけます。
2. 動かす側の手でダンベルをニュートラルグリップで持ち、腕を肩の真下にまっすぐ垂らします。
3. 上体を床とほぼ平行に倒し、背骨を中立に保ち、コアを締め、首を背中と一直線に保ちます。
4. 肩甲骨の力を抜いてわずかに前に出した状態から始め、肘を曲げずにダンベルをぶら下げたままにします。
5. 息を吐きながら、動かす側の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せ、腕をまっすぐに保ち胴体を動かさずにダンベルを少し上に動かします。
6. 肩甲骨が完全に引き寄せられたところで一瞬停止し、肩を耳に近づけたり胴体を回旋させたりしないようにします。
7. 息を吸いながら、肩甲骨をゆっくりとコントロールしながら前方の開始位置に戻し、望む回数繰り返した後に反対側に切り替えます。