Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie z aktywacją łopatek

Opis

Pochyl się do przodu z neutralnym ułożeniem kręgosłupa i, jeśli to konieczne, podeprzyj się wolną ręką. Pozwól pracującej ręce swobodnie zwisać z hantlem, utrzymując wyprostowany łokieć. Bez zginania łokcia i skręcania tułowia, ściągnij łopatkę w kierunku kręgosłupa, lekko unosząc hantel. Krótko zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli i kontrolowanie pozwól łopatce przesunąć się do przodu i w dół. Utrzymuj szyję rozluźnioną, klatkę piersiową stabilną i unikaj unoszenia barku w kierunku ucha.

Jak wykonać

1. Stań obok płaskiej ławki i oprzyj na niej rękę niepracującą oraz kolano po tej samej stronie, utrzymując stopę strony pracującej stabilnie na podłodze.
2. Trzymaj hantle w ręce pracującej z neutralnym chwytem i pozwól ramieniu swobodnie zwisać prosto pod barkiem.
3. Ustaw tułów prawie równolegle do podłogi, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, napięty core i szyję w linii z plecami.
4. Zacznij z łopatką lekko rozluźnioną i skierowaną do przodu, pozwalając hantli swobodnie zwisać bez zginania łokcia.
5. Wydychaj powietrze i ściągnij łopatkę pracującego barku w kierunku kręgosłupa, unosząc hantle nieznacznie do góry przy jednoczesnym prostym ramieniu i nieruchomym tułowiu.
6. Zatrzymaj się na chwilę, gdy łopatka jest całkowicie ściągnięta, nie unosząc barku do ucha ani nie obracając tułowia.
7. Wdychaj powoli i pozwól łopatce przesunąć się kontrolowanie do przodu do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy przed zmianą strony.

Jakie mięśnie pracują