Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce z uniesioną nogą

Dumbbell Bird Dog Row

Inne nazwy: Wiosłowanie bird dog

SiłaCiągnąceRdzeńRównowaga

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Oprzyj dłoń i przeciwne kolano na płaskiej ławce, w wolnej ręce trzymaj hantlę, a wolną nogę wyprostuj za sobą. Przyciągnij hantlę w stronę biodra i opuść ją pod kontrolą. Przez cały ruch utrzymuj tułów i uniesioną nogę nieruchomo, a po serii zmień stronę podparcia i rękę ćwiczącą.

Jak wykonać

Połóż hantlę na podłodze obok ławki. Oprzyj na ławce jedno kolano i przeciwną dłoń.
Chwyć hantlę wolną ręką i wyprostuj za sobą wolną nogę, przeciwną do ręki ćwiczącej.
Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, ustaw biodra i barki równolegle do podłogi, a hantlę pozwól swobodnie zwisać bezpośrednio pod barkiem.
Przyciągnij hantlę w stronę żeber, unosząc łokieć w górę i cofając go, a ramię trzymaj blisko tułowia.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, ściągając łopatkę w stronę kręgosłupa i nie obracając tułowia.
Powoli i pod kontrolą opuść hantlę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Utrzymuj uniesioną nogę i stabilny tułów.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i kolano oparte na ławce, rękę trzymającą hantlę oraz wyprostowaną nogę, aby ćwiczyć drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Oprzyj mocno dłoń i przeciwne kolano na ławce, ustawiając dłoń pod barkiem.
Zatrzymaj się na chwilę u góry i poczuj napięcie wokół łopatki po stronie ćwiczącej.
Zrób wydech przy przyciąganiu hantli i wdech podczas opuszczania.
Rozluźnij szyję i skieruj wzrok w dół, na ławkę lub podłogę, aby głowa pozostawała w jednej linii z kręgosłupem.
Wykonaj po obu stronach taką samą liczbę powtórzeń, zachowując kontrolę nad ruchem.

Najczęstsze błędy

Skręcanie tułowia lub otwieranie bioder podczas unoszenia hantli
Opuszczanie uniesionej nogi, nadmierne jej uginanie lub wymachiwanie nią zamiast utrzymywania jej w jednej linii z tułowiem
Wyginanie lub zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania kręgosłupa w neutralnej pozycji
Unoszenie barku pracującej ręki w stronę ucha podczas wiosłowania
Nadmierne odwodzenie łokcia na bok zamiast prowadzenia go kontrolowanym torem
Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru i utrata kontroli nad barkiem w dolnej pozycji