Remo con mancuerna en banco con una pierna extendida

Dumbbell Bird Dog Row

FuerzaTirarNúcleoEquilibrio

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Apoya una mano y la rodilla contraria en un banco plano, con una mancuerna en la mano libre y la pierna libre extendida hacia atrás. Lleva la mancuerna hacia la cadera y bájala con control. Mantén el torso y la pierna elevada estables y cambia de lado al terminar la serie.

Cómo Realizar

Coloca una mancuerna en el suelo junto al banco y apóyate con una rodilla y la mano contraria sobre el banco.
Sujeta la mancuerna con la mano libre y extiende hacia atrás la pierna libre, opuesta al brazo que rema.
Activa el abdomen, mantén la columna en posición neutra y las caderas y los hombros alineados hacia el suelo. Deja que la mancuerna cuelgue justo debajo del hombro.
Lleva la mancuerna hacia un lado de las costillas, impulsando el codo hacia arriba y atrás y manteniendo el brazo cerca del torso.
Haz una breve pausa arriba y acerca el omóplato a la columna, sin girar el torso.
Baja la mancuerna despacio y con control hasta extender por completo el brazo, manteniendo la pierna elevada y el torso estable.
Completa todas las repeticiones de un lado. Después, cambia la mano y la rodilla de apoyo, la mano que sujeta la mancuerna y la pierna extendida para trabajar el otro lado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Apoya firmemente la mano y la rodilla contraria en el banco, con la mano debajo del hombro.
Haz una breve pausa arriba y siente la contracción alrededor de la escápula del lado que trabaja.
Exhala al tirar de la mancuerna e inhala al bajarla.
Mantén el cuello relajado y la mirada hacia el banco o el suelo para que la cabeza quede alineada con la columna.
Haz el mismo número de repeticiones controladas en ambos lados.

Errores comunes

Girar el torso o abrir las caderas al subir la mancuerna
Dejar que la pierna elevada caiga, se flexione demasiado o se balancee, en lugar de mantenerla alineada con el torso
Arquear o redondear la zona lumbar en vez de mantener la columna neutra
Encoger el hombro que trabaja hacia la oreja durante el remo
Separar demasiado el codo del cuerpo en vez de remar con un recorrido controlado
Bajar la mancuerna demasiado rápido y perder el control del hombro al final del recorrido