Palanca frontal con piernas flexionadas

Tuck Front Lever

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Cuélgate de la barra con los brazos rectos, lleva las rodillas al pecho y eleva las caderas. Inclínate hacia atrás hasta que la espalda quede casi horizontal y mantén la posición agrupada con los hombros activos. Conserva los codos extendidos y vuelve al cuelgue con control.

Cómo Realizar

Coloca la barra a una altura que impida tocar el suelo con los pies. Usa un agarre prono algo más ancho que los hombros y cuélgate con los brazos rectos.
Activa los hombros, bájalos alejándolos de las orejas y llévalos ligeramente hacia atrás. Mantén los codos bloqueados y el pecho abierto.
Tensa el abdomen y acerca las rodillas al pecho. Mantenlas flexionadas y juntas.
Inclina el torso hacia atrás mientras empujas la barra hacia abajo con los brazos estirados. Eleva las caderas hasta que el cuerpo quede casi paralelo al suelo.
Mantén la posición encogida, con la espalda ligeramente redondeada, las caderas elevadas y las rodillas cerca del pecho. Mantén los hombros bajos y no flexiones los codos.
Para terminar, baja las caderas de forma controlada hasta quedar colgado con el cuerpo extendido. Después, baja al suelo con cuidado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Usa un agarre prono firme al ancho de los hombros en la barra.
Activa el abdomen, lleva la pelvis hacia dentro y mantén las costillas hacia abajo para evitar arquear la zona lumbar.
Piensa en empujar la barra hacia abajo, en dirección a las caderas, mientras colocas el cuerpo.
Mantén el cuello neutro y mira ligeramente hacia delante o hacia la barra.
Haz aguantes cortos y de calidad, por ejemplo, de 5 a 10 segundos, y descansa bien entre intentos.

Errores comunes

Dejar que las caderas bajen por debajo de los hombros en vez de mantener el cuerpo en línea horizontal.
Encoger los hombros hacia las orejas en vez de mantener las escápulas bajas.
Doblar los codos para compensar la falta de fuerza en los hombros.
Usar el impulso o balancearse para entrar en la posición en vez de subir con control.
Dejar que las rodillas se alejen del pecho y convertir la posición agrupada en una palanca más larga.
Dejar que un hombro o una cadera queden más bajos que el otro.