Leva frontale raccolta

Tuck Front Lever

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Appenditi alla sbarra con le braccia distese, porta le ginocchia al petto e solleva le anche. Inclina il busto indietro fino ad avere la schiena quasi orizzontale e mantieni la posizione raccolta con le spalle attive. Tieni i gomiti estesi e torna alla sospensione con controllo.

Come Eseguire

Regola la sbarra per trazioni abbastanza in alto da non poter toccare il pavimento con i piedi. Afferra la sbarra con una presa prona, poco più larga delle spalle, e appenditi con le braccia distese.
Abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie, e portale leggermente indietro. Tieni i gomiti bloccati e il petto aperto.
Contrai l’addome e porta le ginocchia verso il petto. Tienile piegate e vicine tra loro.
Inclina il busto all’indietro e spingi verso il basso sulla sbarra con le braccia distese. Solleva i fianchi finché il corpo è quasi parallelo al pavimento.
Mantieni la posizione raccolta con la schiena leggermente arrotondata, i fianchi sollevati e le ginocchia vicine al petto. Tieni le spalle abbassate e non piegare i gomiti.
Per terminare, abbassa i fianchi in modo controllato fino a tornare appeso con le braccia distese, poi scendi dalla sbarra in sicurezza.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa una presa prona salda sulla sbarra alla larghezza delle spalle.
Contrai gli addominali, ruota il bacino all’indietro e tieni le costole abbassate per evitare di inarcare la zona lombare.
Immagina di spingere la sbarra verso i fianchi mentre porti il corpo in posizione.
Tieni il collo in posizione neutra e guarda leggermente in avanti o verso la sbarra.
Fai tenute brevi e precise, per esempio da 5 a 10 secondi, e recupera completamente tra un tentativo e l’altro.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi scendano sotto il livello delle spalle invece di mantenere il corpo orizzontale.
Sollevare le spalle verso le orecchie invece di tenerle abbassate.
Piegare i gomiti per compensare la mancanza di forza nelle spalle.
Usare lo slancio o dondolare per entrare nella posizione invece di sollevarsi con controllo.
Lasciare che le ginocchia si allontanino dal petto, aumentando la leva.
Lasciare che una spalla o un fianco scendano più dell’altro.