Bandiera
Flag
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
La Bandiera, conosciuta anche come Bandiera Umana, è un esercizio avanzato a corpo libero che richiede forza significativa, equilibrio e stabilità del core. Consiste nel mantenere il corpo orizzontale mentre si afferra un palo verticale o una struttura simile. Questo esercizio mira principalmente agli obliqui, alle spalle e ai dorsali, coinvolgendo anche l'intero core e i muscoli stabilizzatori.
Come eseguire
- Trova un palo verticale robusto o una struttura simile che possa sostenere il tuo peso.
- Posiziona la mano inferiore in una presa prona all'altezza della vita sul palo.
- Posiziona la mano superiore in una presa supina sopra la testa sul palo.
- Coinvolgi il core e tira con la mano superiore mentre spingi con la mano inferiore per sollevare il corpo da terra.
- Mantieni il corpo dritto e orizzontale al suolo, mantenendo la tensione nel core e nelle gambe.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, quindi abbassati lentamente alla posizione di partenza.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Inizia con esercizi di base per il rafforzamento del core e delle spalle prima di tentare il Flag.
- Pratica prima il mantenimento di una posizione raccolta per costruire forza ed equilibrio.
- Assicurati che entrambe le mani abbiano una presa salda e coinvolgi attivamente i dorsali per la stabilità.
- Concentrati nel mantenere il corpo rigido ed evita di piegare i fianchi o le ginocchia.
- Respira in modo costante e mantieni il controllo durante tutto il movimento per migliorare la resistenza.
- Aumenta gradualmente il tempo di tenuta man mano che costruisci forza e fiducia nella posizione.
Errori comuni
- Fianchi che si abbassano o si sollevano troppo, interrompendo la linea retta dalle spalle ai piedi.
- Afferrare il palo troppo strettamente, causando tensione e riducendo il controllo.
- Posizionamento errato delle mani, che porta a squilibrio e instabilità.
- Non coinvolgere i muscoli del core, risultando in una mancanza di tensione corporea.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, aumentando lo sforzo e riducendo l'efficacia.
- Permettere alle gambe di piegarsi, rompendo l'allineamento e riducendo la leva.
- Usare lo slancio invece del controllo muscolare per iniziare il movimento.
- Trascurare di attivare i muscoli delle spalle, compromettendo stabilità e controllo.
- Posizionamento errato dei piedi, che può influire su equilibrio e allineamento.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Bandiera per l'allenamento schiena e schemi di movimento simili.
Leva posteriore
Back Lever
Trazione alla sbarra con leva frontale
Front Lever Pull-Up
Leva frontale raccolta
Tuck Front Lever
Leva frontale
Front Lever
Rematore con manubrio su panca e gamba opposta sollevata
Dumbbell Bird Dog Row
Remata Alternata in Plank
Alternate Renegade Row
Remata Renegade con Kettlebell
Kettlebell Renegade Row
Trazione alla sbarra in posizione a L
L Pull-Up
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
