Rematore con manubrio su panca e gamba opposta sollevata

Dumbbell Bird Dog Row

ForzaTrazioneCoreEquilibrio

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Appoggia una mano e il ginocchio opposto su una panca piana, tenendo un manubrio nella mano libera e la gamba libera distesa indietro. Tira il manubrio verso l'anca e abbassalo con controllo. Mantieni busto e gamba sollevata stabili, poi cambia lato al termine della serie.

Come Eseguire

Posiziona un manubrio sul pavimento accanto alla panca e mettiti in posizione con un ginocchio e la mano opposta appoggiati sulla panca.
Tieni il manubrio nella mano libera e distendi dietro di te la gamba libera, opposta al braccio che tira.
Contrai il core, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e i fianchi e le spalle rivolti verso il pavimento. Lascia che il manubrio penda direttamente sotto la spalla.
Tira il manubrio verso il fianco della gabbia toracica, portando il gomito in alto e indietro e mantenendo il braccio vicino al busto.
Fermati brevemente al culmine del rematore, avvicinando la scapola alla colonna vertebrale senza ruotare il busto.
Abbassa il manubrio lentamente e con controllo fino a distendere completamente il braccio, mantenendo la gamba sollevata e il busto stabile.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia la mano e il ginocchio d’appoggio, la mano che impugna il manubrio e la gamba estesa per allenare l’altro lato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Appoggia saldamente la mano e il ginocchio opposto sulla panca, con la mano sotto la spalla.
Fermati brevemente in alto e senti la contrazione attorno alla scapola del lato che lavora.
Espira mentre tiri il manubrio e inspira mentre lo abbassi.
Mantieni il collo rilassato e guarda la panca o il pavimento, così la testa resta allineata alla colonna vertebrale.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni controllate su entrambi i lati.

Errori comuni

Ruotare il busto o aprire le anche mentre si tira il manubrio verso l’alto
Lasciare abbassare la gamba sollevata, piegarla eccessivamente o farla oscillare invece di mantenerla allineata con il busto
Inarcare o incurvare la zona lombare invece di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra
Sollevare la spalla che lavora verso l’orecchio durante la vogata
Allargare troppo il gomito rispetto al corpo invece di eseguire la vogata con un movimento controllato
Abbassare il peso troppo velocemente e perdere il controllo della spalla nella posizione più bassa