Rowing avec haltère sur banc, jambe opposée tendue
Dumbbell Bird Dog Row
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Description
Appuyez une main et le genou opposé sur un banc plat, avec un haltère dans la main libre et la jambe libre tendue derrière vous. Tirez l'haltère vers la hanche, puis redescendez-le avec contrôle. Gardez le buste et la jambe levée stables, puis changez de côté après la série.
Comment Exécuter
- Placez un haltère au sol à côté du banc, puis prenez appui sur le banc avec un genou et la main opposée.
- Tenez l'haltère dans la main libre et tendez la jambe libre, opposée au bras qui tire, derrière vous.
- Contractez les abdominaux, gardez le dos neutre et les hanches et les épaules orientées vers le sol. Laissez l’haltère pendre directement sous votre épaule.
- Tirez l’haltère vers le côté de votre cage thoracique en ramenant le coude vers le haut et l’arrière, le bras près du torse.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement en rapprochant l’omoplate de la colonne vertébrale, sans faire pivoter le torse.
- Redescendez lentement l’haltère de manière contrôlée jusqu’à tendre complètement le bras, tout en gardant la jambe levée et le torse stable.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez la main et le genou en appui, la main qui tient l’haltère et la jambe tendue pour travailler l’autre côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Appuyez fermement la main et le genou opposé sur le banc, la main sous l'épaule.
- Marquez une courte pause en haut et sentez la contraction autour de l'omoplate du côté actif.
- Expirez en tirant l’haltère et inspirez en le redescendant.
- Détendez la nuque et regardez le banc ou le sol afin de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Effectuez le même nombre de répétitions contrôlées de chaque côté.
Erreurs courantes
- Faire pivoter le torse ou ouvrir les hanches en tirant l’haltère vers le haut
- Laisser retomber la jambe levée, la plier excessivement ou la balancer au lieu de la garder alignée avec le torse
- Cambrer ou arrondir le bas du dos au lieu de garder la colonne vertébrale neutre
- Hausser l’épaule qui travaille vers l’oreille pendant le tirage
- Écarter excessivement le coude du corps au lieu de suivre une trajectoire contrôlée
- Abaisser la charge trop rapidement et perdre le contrôle de l’épaule en bas du mouvement
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Planche arrière
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