Planche arrière
Back Lever
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Description
La planche arrière est un exercice de calisthénie avancé qui nécessite une force, un équilibre et une flexibilité considérables. Il s'agit de maintenir le corps horizontalement face vers le bas tout en étant suspendu à une barre ou à des anneaux, avec les bras tendus et le corps en ligne droite.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous suspendant à une barre ou à des anneaux de gymnastique avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur).
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour maintenir une position corporelle droite.
- Rentrez lentement vos genoux vers votre poitrine pour passer à une suspension inversée.
- Étendez vos jambes vers l'arrière et vers le bas tout en gardant votre corps droit, en visant à atteindre une position horizontale.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible, en gardant la tension dans tout votre corps.
- Pour sortir, rentrez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de suspension de départ.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos épaules sont engagées et abaissées pour les protéger des tensions.
- Concentrez-vous sur le maintien de la rigidité de votre corps en serrant vos fessiers et en engageant votre tronc.
- Entraînez-vous avec les jambes repliées au départ pour développer votre force avant de tenter l'extension complète.
- Utilisez des barres parallèles ou des anneaux pour un positionnement plus facile des poignets si vous ressentez une gêne sur une barre droite.
- Augmentez progressivement le temps de maintien à mesure que vous gagnez en force et en confiance dans la position.
- Incorporez des exercices comme le skin-the-cat et les progressions de front lever pour améliorer le contrôle et la force globale.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le dos, entraînant une perte d'engagement du tronc.
- Permettre aux épaules de s'élever, réduisant la stabilité scapulaire.
- Plier les coudes, ce qui déplace la charge loin des muscles du dos.
- Ne pas maintenir une ligne corporelle droite, provoquant un désalignement.
- Se précipiter dans la position sans progression adéquate, risquant une tension musculaire.
- Négliger d'engager les fessiers et les ischio-jambiers, diminuant le soutien du bas du corps.
- Laisser tomber la tête, ce qui perturbe l'alignement du cou et l'équilibre.
- Perdre la tension dans le tronc, entraînant des hanches affaissées.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Planche arrière : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.
Drapeau
Flag
Traction en levier avant
Front Lever Pull-Up
Levier avant groupé
Tuck Front Lever
Levier avant
Front Lever
Rowing avec haltère sur banc, jambe opposée tendue
Dumbbell Bird Dog Row
Rowing renégat alterné
Alternate Renegade Row
Rowing renégat avec kettlebell
Kettlebell Renegade Row
Traction en L
L Pull-Up
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